پژوهش‌های جدید نشان می‌دهند که مصرف متعادل فلفل‌های تند می‌تواند اثرات مثبتی بر تندرستی داشته باشد. دکتر لانگ نوین، استادیار پزشکی در دانشکده پزشکی هاروارد، می‌گوید داده‌ها حاکی از آن است که خوردن غذای تند می‌تواند سوخت‌وساز بدن را بهبود بخشد، احساس سیری را افزایش دهد و به کنترل وزن کمک کند.
فواید غذای تند
مطالعات متعددی نشان داده‌اند افرادی که به‌طور منظم غذای تند مصرف می‌کنند، از سلامت کلی بالاتری برخوردارند و کمتر به بیماری‌های مزمن دچار می‌شوند. به تدریج دانشمندان در حال کشف مکانیسم‌های زیستی مرتبط با این مواد غذایی هستند، اگرچه دکتر نوین تأکید می‌کند که تحقیقات بیشتری همچنان لازم است. در سال ۲۰۲۰ یک پژوهش گسترده آشکار ساخت که رژیمی سرشار از فلفل‌های تند با کاهش خطر ابتلا به چاقی، بیماری قلبی و دیابت مرتبط است.
کسانی که به میزان زیادی فلفل‌های تند می‌خوردند، نسبت به افرادی که به‌ندرت یا هرگز آنها را مصرف نمی‌کردند، ۲۵ درصد کمتر در معرض مرگ زودرس قرار داشتند. نویسنده ارشد این تحقیق، دکتر بو شو، متخصص قلب و استاد کالج پزشکی لرنر کلینیک کلیولند، باور دارد که تفاوت‌ها ناشی از ترکیبی به نام کپسایسین است؛ همان ماده‌ای که فلفل را تند می‌کند. کپسایسین گیرنده‌هایی در سلول‌های عصبی موسوم به TRPV1 را فعال کرده و این گیرنده‌ها به نوبه خود آدرنالین آزاد می‌کنند که چربی را می‌سوزاند و قند خون را تنظیم می‌نماید.
برخی پژوهش‌ها نشان داده‌اند که این گیرنده‌های TRPV1 می‌توانند فعالیت بیش از حد سلول‌های ایمنی را نیز مهار کنند و به این ترتیب التهاب را که یکی از عوامل بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی است، کاهش دهند. داروهای حاوی کپسایسین گاه برای کاهش دردهای عصبی و آرتروز به‌صورت موضعی استفاده می‌شوند، چرا که این ماده به عنوان ضدالتهاب عمل می‌کند. پژوهشی در ایتالیا نشان داده افرادی که فلفل تند مصرف می‌کنند، نسبت به کسانی که به فلفل‌های شیرین علاقه دارند، از مزایای قلبی-عروقی بیشتری بهره‌مند می‌شوند، زیرا فلفل شیرین میزان بسیار کمتری کپسایسین دارد.
غذاهای تند احتمالاً از یک میکروبیوم روده سالم‌تر نیز پشتیبانی می‌کنند. اگرچه داده‌ها محدود هستند، دکتر نوین می‌گوید «به نظر می‌رسد خوراک‌های تند تنوع میکروبیوم را افزایش می‌دهند» و این مزیت بزرگی است زیرا هر نوع باکتری نقش متفاوتی بر عهده دارد، مانند تجزیه مواد غذایی، تقویت دیواره روده و مبارزه با میکروب‌های مضر.
دکتر اِما لائینگ، استاد بالینی تغذیه در دانشگاه جورجیا، خاطرنشان می‌کند که اثرات کپسایسین بر میکروبیوم بیشتر در حیوانات بررسی شده است. او می‌گوید: «با این حال، تحقیقات انسانی هم نشان می‌دهند که ویژگی‌های سودمند کپسایسین برای روده می‌تواند متابولیسم، التهاب، و کنترل قند و کلسترول خون را بهبود بخشد.»
ورود تدریجی به دنیای غذاهای تند
برای افرادی که تازه به مصرف غذای تند روی می‌آورند، آغاز کردن با فلفل‌های ملایمی مثل پوبلانو توصیه می‌شود. کیران کمپبل کارشناس تغذیه، به بیماران خود که قصد کاهش وزن دارند مصرف غذای تند را پیشنهاد می‌دهد و یادآور می‌شود که باید از سطح پایین آغاز کرد و به آهستگی شدت تندی را افزایش داد. بدن با مصرف تدریجی کپسایسین به آن عادت می‌کند و افراد می‌توانند به تدریج به سراغ فلفل‌های تندتر بروند، که احتمالاً فواید بیشتری نیز دارند. دکتر نوین توضیح می‌دهد: «شواهد اولیه‌ای وجود دارد که میان مقدار کپسایسین مصرفی و اثرات ضدالتهابی آن ارتباطی دیده می‌شود.»
این موضوع نشان می‌دهد که چرا فلفل‌های بسیار تند علاوه بر دارا بودن مقدار بیشتر کپسایسین، ترکیبات سودمند دیگری نظیر آنتی‌اکسیدان‌ها و فنول‌ها را نیز در خود جای داده‌اند. بر اساس مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۳ بسیاری از فلفل‌های تند سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند. با این حال، گونه‌های ملایم‌تر نیز مقداری از این مواد را فراهم می‌آورند. همان مطالعه نشان داد که فلفل جالاپنو نیز با وجود تندی قابل تحمل، فعالیت آنتی‌اکسیدانی مناسبی دارد.
کمپبل می‌گوید مصرف غذای تند ۲ تا ۴ بار در هفته مناسب است. هرچند مطالعه‌ای دیگر نشان داده که خوردن فلفل به میزان ۶ تا ۷ روز در هفته، فواید بیشتری نسبت به مصرف کمتر از یک وعده دارد. دکتر شو یادآور می‌شود که مقدار دقیق مصرف روزانه هنوز به‌طور کامل تعریف نشده است. با افزایش دفعات خوردن غذای تند، گیرنده‌های درد روی زبان نسبت به کپسایسین در حدود یک هفته حساسیت کمتری نشان می‌دهند و این امکان فراهم می‌شود تا افراد فلفل‌های تندتری را تحمل کنند و به فواید بیشتری دست یابند.
دکتر نوین البته اشاره می‌کند که در این زمینه اختلاف‌نظر وجود دارد. پژوهشی که ماه گذشته منتشر شد بیان می‌کند که مزایای غذای تند ممکن است صرفاً ناشی از احساس سوزش در دهان باشد. جان هِیز، استاد علوم غذایی دانشگاه پنسیلوانیا، معتقد است که وقتی افراد غذایی تند را تجربه می‌کنند، رفتارشان تغییر می‌کند. به گفته او، آنان با دقت و کندی بیشتری غذا را می‌جوند تا برای تندی آماده شوند، از شدت آن بکاهند یا از فرو بردن لقمه‌ای بسیار تند اجتناب کنند. این کند شدن روند غذا خوردن منجر به مصرف کمتر و در نتیجه بهبود وزن، هضم و سطح قند خون می‌شود.
به بیان دیگر، شاید تغییر در رفتار ما دلیل بسیاری از مزایایی باشد که به کپسایسین نسبت داده می‌شود. هِیز می‌گوید: «پژوهشگران میان توضیحات زیستی و رفتاری در این باره اختلاف نظر دارند.»
زیاده‌روی نکنید
اگر افراط کنید، بدن واکنش شدیدی نشان خواهد داد. دکتر نوین هشدار می‌دهد: «مصرف زیاد می‌تواند علائم بازگشت اسید معده و سندروم روده تحریک‌پذیر را به شدت تشدید کند، به‌ویژه اگر تغییرات رژیمی ناگهانی باشد.» او که از اعضای انجمن گوارش آمریکا است، می‌گوید به ندرت فرصت پیدا می‌کند با بیماران درباره فواید بالقوه غذای تند صحبت کند، چرا که بیشتر این موضوع در زمینه مشکلات گوارشی مطرح می‌شود.
او تأکید می‌کند: «اگر غذای تندی محرک علائم باشد، در این صورت اعتدال یا اجتناب بهترین گزینه است.» او توصیه می‌کند افراد با پیگیری علائم دریابند چه سطحی از تندی برایشان قابل تحمل است. دکتر لائینگ اضافه می‌کند که در این روند راهنمایی پزشک یا کارشناس تغذیه ضروری بوده، چرا که متخصصان می‌توانند سایر ترکیبات غذایی را که ممکن است علت دردهای گوارشی باشند شناسایی کنند. او خاطرنشان کرد: «ممکن است اصلاً ادویه‌ها عامل اصلی ناراحتی نباشند.»
چگونگی آماده‌سازی فلفل‌ها
فلفل‌های تازه احتمالاً از انواع فرآوری‌شده آنها سالم‌تر هستند. پژوهش‌ها نشان داده‌اند افرادی که به‌طور منظم فلفل تازه خردشده می‌خورند، نسبت به کسانی که بیشتر به سراغ فلفل خشک یا پودر می‌روند، کمتر دچار بیماری قلبی، دیابت و سرطان می‌شوند. مطالعه‌ای دیگر نیز آشکار کرده است که برای بسیاری از فلفل‌های قرمز که معمولاً رسیده‌تر از فلفل سبز هستند و میزان بیشتری کپسایسین دارند، مصرف خام یا پخت ملایم بهترین روش برای حفظ کپسایسین، آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین C است. هرچند اگر آنها را کبابی کنید، مقدار ترکیبات مفیدی مانند پلی‌فنول‌ها و فلاونوئیدها افزایش می‌یابد.
این تناقض‌ها نشان می‌دهد که سنت‌های غذایی در فرهنگ‌های مختلف که شیوه‌های گوناگونی برای تهیه فلفل به کار می‌گیرند، در واقع رویکردی خردمندانه دارند که مجموعه‌ای از مزایا را به همراه می‌آورد. دکتر نوین که اصالتاً ویتنامی است می‌گوید: «غذاهای تند در آشپزی ما به همه اشکال حضور دارند: پختن خود فلفل، افزودن سس تند خانگی روی غذا، یا تزئین با روغن فلفل.»
ایجاد تعادل میان تندی و طعم
اگر از طعم تند خوشتان نیاید، به احتمال زیاد از آن پرهیز خواهید کرد، حتی اگر فواید فراوانی داشته باشد. یکی از راه‌های لذت‌بخش‌تر کردن فلفل تند و کاستن از شدت آن، ایجاد تعادل میان تندی با شوری، شیرینی و دیگر طعم‌ها است. مارک سانچز، رئیس شرکت Chile Guy در سان‌فرانسیسکو که به فروش اینترنتی فلفل می‌پردازد، بر این باور است که عکس این موضوع نیز صادق خواهد بود: «خوراک‌های کم‌مزه، مانند لوبیای ساده، نیاز به فلفلی پرطعم دارند.»
او فلفل نیومکزیکو و چیپوتله را دو گونه معرفی می‌کند که واقعاً خوش‌طعم بوده و تندی مناسبی دارند. البته تندی زیاد مانع از خوشمزگی نمی‌شود. سانچز طعم منحصربه‌فرد فلفل‌های هاوانرو را هم تحسین می‌کند. او توصیه می‌کند دانه‌های فلفل را دور بیندازید، چرا که نه تنها طعمی ندارند و مواد مغذی اندکی ارائه می‌دهند، بلکه از سایر بخش‌ها تندترند، زیرا به جفت فلفل نزدیک هستند؛ همان‌جایی که کپسایسین متمرکز شده است.
راهکارهایی برای کاهش شدت تندی
روش دیگر برای کاهش اثر تندی این است که فلفل‌ها را با چربی سالم همراه کنید، زیرا چربی می‌تواند کپسایسین را جذب کند. دکتر هِیز می‌گوید شناخته‌شده‌ترین نمونه شیر کامل است. تحقیقات تیم او اثبات کرده که شیر همانند یک شلنگ آتش‌نشانی برای دهان عمل می‌کند. او توضیح می‌دهد که شیر کم‌چرب نیز تقریباً به همان خوبی عمل می‌کند، احتمالاً به این دلیل که تنها چربی عامل کاهش شدت نیست، بلکه پروتئین و دمای سرد هم مؤثرند. بنابراین ترکیب این عوامل در خوراک‌هایی مانند گواکاموله سرد یا شیک گیاهی حاوی پروتئین و روغن بذر کتان می‌تواند مفید باشد. دکتر نوین می‌گوید: «تندی فلفل با محصولات لبنی مختلف مانند پنیرهای تند نیز ملایم‌تر می‌شود.»
کمپبل پیشنهاد می‌کند برش‌های فلفل تند را درون روغن زیتون قرار دهید (که خود منبعی از چربی سالم است) و پس از چند روز از این روغن تند برای پخت‌وپز یا افزودن به سالاد استفاده کنید. دکتر شو نیز از فلفل تایلندی که کوچک اما بسیار قوی است نام می‌برد و می‌گوید چند بار در هفته آن را خرد کرده و به سس‌های مخصوص می‌افزاید. دکتر لائینگ اشاره می‌کند که برخی ترکیب‌ها می‌توانند اثرات هم‌افزا داشته باشند: «زمانی که کپسایسین با غذاهایی مثل سبزیجات پر فیبر یا پروبیوتیک‌ها همراه می‌شود، سلامت روده به واسطه هضم بهتر، جذب مواد مغذی و تنوع بیشتر میکروبیوم افزایش می‌یابد.» او پیشنهاد می‌کند سبزیجات آغشته به فلفل را با ماست یونانی، کفیر یا ساورکراوت مصرف کنید.
با این حال باید توجه داشت که افزودن تندی به غذاهای سرخ‌شده یا سس‌های فرآوری‌شده، آنها را به‌طور جادویی به ابرغذا تبدیل نمی‌کند. در نهایت، کیفیت کلی رژیم غذایی بیشترین اهمیت را دارد. دکتر لائینگ یادآور می‌شود که رژیم مدیترانه‌ای به دلیل ترکیب عالی اجزای خود موجب افزایش طول عمر می‌شود، نه فقط به خاطر استفاده از فلفل یا هر ماده منفرد دیگری. او می‌گوید: «غذاهای تند می‌توانند بخشی مناسب از یک رژیم غذایی سالم و متوازن باشند.»
