ایجاد و حفظ توده عضلانی کافی فواید زیادی دارد. اینها از افزایش قدرت و استقامت تا امکان جابجایی راحت تر مبلمان در خانه را شامل می شود. عضله بدون چربی نیز برای کمک به حفظ وزن ثابت ضروری است. در این مقاله از فروشگاه آنلاین سلامتی و زیبایی میپردازیم به: رژیم غذایی مناسب برای عضله سازی، فواید مصرف پروتئین و کربوهیدرات برای عضله سازی و تمرینات مقاومتی، با ما تا انتهای این مطالب همراه باشید.
رژیم غذایی مناسب برای عضله سازی، فواید مصرف پروتئین و کربوهیدرات برای عضله سازی و تمرینات مقاومتی
دلیل شما برای عضله سازی هر چه که باشد، داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل و ورزش منظم مهم است.
غذا، رژیم غذایی و نکاتی برای عضله سازی
1. مصرف پروتئین
رژیم غذایی مناسب برای عضله سازی، فواید مصرف پروتئین و کربوهیدرات برای عضله سازی و تمرینات مقاومتی
مهمترین ماده مغذی برای عضله سازی پروتئین است. پروتئین از مولکول هایی به نام اسیدهای آمینه تشکیل شده است. نه اسید آمینه وجود دارد که به آنها “اسیدهای آمینه ضروری” می گویند زیرا بدن شما قادر به ساخت آنها نیست و باید از منابع غذایی مشتق شوند.
اسیدهای آمینه ای که از رژیم غذایی خود دریافت می کنید بسته به پروتئین مصرفی متفاوت است. به عنوان مثال، مرغ حاوی اسیدهای آمینه مشابه عدس نیست.
مقدار پروتئین مورد نیاز شما به اندازه و سبک زندگی شما بستگی دارد.
یک شروع خوب این است که تخمین بزنید که به ازای هر کیلوگرم وزن بدن به حدود 1.2 تا 1.7 گرم پروتئین نیاز دارید (وزن خود را بر حسب پوند بر 2.2 تقسیم کنید تا کیلوگرم را تعیین کنید). این مقدار برای اکثر افرادی است که در تلاش برای به دست آوردن عضله هستند.
پروتئین های حیوانی حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری هستند و به آنها “پروتئین های کامل” می گویند. بنابراین، مصرف مقادیر کافی پروتئین با پروتئین های حیوانی مانند گوشت، ماهی، محصولات لبنی و تخم مرغ بسیار ساده تر است. سه اونس گوشت یا غذاهای دریایی حاوی تقریباً 15 تا 25 گرم پروتئین است.پروتئین های گیاهی (پروتئین های ناقص) حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری مورد نیاز انسان نیستند . با این حال، می توان همه آنها را با انواع پروتئین های گیاهی در رژیم غذایی خود دریافت کرد . با ترکیب منابع متعدد، احتمال دریافت پروتئین کامل مانند لوبیا و برنج را افزایش می دهید. کینوا، آجیل، لوبیا، عدس و سویا نمونه هایی از پروتئین های گیاهی هستند. محتوای پروتئین در بین این غذاها متفاوت است، بنابراین هنگام خرید حتما برچسب ها را بررسی کنید.
توجه: پروتئین بیش از حد می تواند به کلیه ها و ساختار استخوان شما آسیب برساند. مصرف بیش از حد پروتئین از منابع حیوانی با کلسترول بالا و سایر مشکلات قلبی مرتبط است.
2. مصرف کربوهیدرات
رژیم غذایی مناسب برای عضله سازی، فواید مصرف پروتئین و کربوهیدرات برای عضله سازی و تمرینات مقاومتی
علاوه بر پروتئین، مصرف کافی کربوهیدرات نیز مهم است. بدن شما به کربوهیدرات نیاز دارد زیرا منبع انرژی ترجیحی برای مغز و کبد شما است.
در حالی که از نظر فنی می توانید رژیم های کم کربوهیدرات مصرف کنید، اما آنها برای بدن شما ایده آل نیستند. حدود نیمی از کالری شما باید از کربوهیدرات هایی مانند غلات کامل، میوه ها و سبزیجات نشاسته ای تامین شود.
غلات کامل حاوی فیبر، ویتامین و مواد معدنی بیشتری هستند که بسیاری از آنها برای کنترل انرژی و عضلات نیز مهم هستند. حتما قبل از تمرین یک میان وعده حاوی کربوهیدرات مصرف کنید تا مطمئن شوید انرژی کافی دارید.
3. تمرینات قدرتی یا مقاومتی
رژیم غذایی مناسب برای عضله سازی، فواید مصرف پروتئین و کربوهیدرات برای عضله سازی و تمرینات مقاومتی
صرفاً مصرف پروتئین و کربوهیدرات کافی به شما کمکی به عضله سازی نمی کند . تمرینات قدرتی یا تمرینات مقاومتی برای افزایش حجم عضلات مورد نیاز است.
حرکات فشاری و وزنه نمونه هایی از تمرینات مقاومتی هستند، اما می توانید به باشگاه بروید و از تجهیزات مقاومتی نیز استفاده کنید.
یک مربی شخصی یا سایر متخصصان ورزش مجاز می توانند شما را راهنمایی کنند که چگونه شروع کنید و چه چیزی برای شما بهتر عمل می کند. حتما یک مربی با اعتبار قانونی پیدا کنید. یک جستجوی آنلاین باید بتواند این کار را انجام دهد.
بهترین روش کاهش وزن فوری و موضعی با کرم لاغری هات چیلی
لاغری فوری و سریع موضعی شکم ، پهلو، ران، بازو و سایر نقاط بدن با ژل لاغری هات چیلیکرم لاغری هات چیلی قابل استفاده برای تناسب اندام برای خانم ها و آقایانژل لاغری هات چیلی راهکاری نوین برای چربیسوزی موضعی، کاهش وزن فوری و لیفت بدن
4. مصرف آب
آب برای هر کسی که قصد دارد ورزش کند ضروری است . این به شما کمک می کند دمای بدن را به طور منظم حفظ کنید و بدن خود را به طور طبیعی کار کنید. هر چه بیشتر تحرک داشته باشید، باید آب بیشتری بنوشید.
بسیاری از مردم نوشیدنی های حاوی الکترولیت مانند نوشیدنی های ورزشی را ترجیح می دهند. با این حال، اینها ضروری نیستند مگر اینکه به شدت ورزش کنید، مانند دویدن ماراتن. اگر ترجیح شما این باشد نوشیدن آنها ضرری ندارد، فقط مراقب قندهای اضافه شده باشید.
5. حفظ وزن بدن سالم
رژیم غذایی مناسب برای عضله سازی، فواید مصرف پروتئین و کربوهیدرات برای عضله سازی و تمرینات مقاومتی
با افزایش سن، احتمال کاهش عضله و افزایش چربی بیشتر می شود. هر چه بیشتر ورزش کنید و عضله بسازید، متابولیسم خود را بیشتر افزایش می دهید تا وزن بدن سالم را حفظ کنید. بنابراین، ساختن و حفظ عضله برای همه مفید است.
لطفاً به خاطر داشته باشید که همیشه باید قبل از ایجاد هرگونه تغییر عمده در سطح فعالیت بدنی یا رژیم غذایی خود با پزشک خود صحبت کنید.
همچنین بخوانید: 6 دلیل که ممکن است علیرغم ورزش کردن، عضله سازی نکنید
اقدامات پیشگیرانه
من شما را از شروع یک رژیم غذایی مد روز یا دیگر برنامه های تغذیه ای مرسوم منصرف می کنم. تحقیقات نشان می‌دهد که این رژیم‌ها برای اکثر افراد پایدار نیستند و پس از چند ماه دوباره به حالت قبلی خود باز می‌گردند.
بهترین رویکرد تعیین اهداف کوچک و واقع بینانه است. اگر نتوانستید به هدفی دست یابید، دوباره ارزیابی کنید و از نو شروع کنید.
اگر مطمئن نیستید از کجا شروع کنید، برای راهنمایی مناسب با یک متخصص تغذیه مشورت کنید. آنها آموزش و دانش لازم را دارند تا به شما کمک کنند شروع کنید و شما را در جایی که در زندگی خود هستید راهنمایی کنند.
سخن پایانی
عضله سازی برای همه افراد سالمی که توسط ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی آنها پاکسازی شده اند مفید است. فواید آن از حفظ وزن بدن تا قدرت و استقامت متغیر است. رژیم غذایی و فعالیت بدنی شما بر اساس اهداف تناسب اندام و سبک زندگی شما متفاوت است.
از آنجایی که دریافت پروتئین کافی از رژیم های غذایی مختلف امکان پذیر است، هیچ رژیم غذایی خاصی وجود ندارد که برای عضله سازی توصیه شود. برای همه افراد مهم است که یک رژیم غذایی سالم با تعادل کربوهیدرات، چربی و پروتئین داشته باشند.
منبع
