پروتئین که یک منبع حیاتی سوخت است، یک «درشت مغذی» بوده که مسئول ساخت توده‌ی عضلانی می‌باشد. درست مانند کربوهیدرات‌ها یا فیبرها، پروتئین نیز برای عملکرد مناسب بدن شما بسیار مهم است. با این حال، بسیاری از افراد از ارزش پروتئین بی‌اطلاع هستند. این مقاله از فروشگاه آنلاین سلامتی و زیبایی به بررسی پروتئین چیست؟ فواید و نقش پروتئین برای بدن می پردازد. در ادامه با ما همراه باشید.
پروتئین چیست؟ فواید و نقش پروتئین برای بدن
بدن برای رشد کردن به پروتئین نیاز دارد، با این حال مطالعات نشان می‌دهند که بسیاری از بزرگسالان در رژیم غذایی خود پروتئین کافی دریافت نمی‌کنند؛ این اتفاق به‌ویژه زمانی که شروع به افزایش سن می‌کنند، پررنگ‌تر است. در مطالعه‌ای که در مجله‌ی تغذیه‌ی آمریکا چاپ شد، محققان دریافتند که از هر 3 بزرگسال بالای 50 سال، 1 نفر کمتر از میزان توصیه‌شده پروتئین دریافت می‌کند. بنابراین، لازم است تا بدانیم پروتئین چیست و چرا انقدر مهم است؟
پروتئین چیست؟
پروتئین چیست؟ فواید و نقش پروتئین برای بدن
پروتئین یکی از گروه پیچیده ای از مولکول هاست که انواع کارها را در بدن شما انجام می دهد. آنها مو، ناخن، استخوان و ماهیچه های شما را تشکیل می دهند. پروتئین به بافت ها و اندام ها شکل می دهد و همچنین به آنها کمک می کند تا همانطور که باید کار کنند. به طور خلاصه، پروتئین یکی از اجزای سازنده ای است که شما را به آنچه باید باشید تبدیل می کند.
انرژی دهنده
پروتئین اولین یا حتی دومین انتخاب بدن شما برای دریافت انرژی نیست. این نقش برای کربوهیدرات ها و چربی ها محفوظ است. اما زمانی که کالری کم دارید، یا اگر یک ورزشکار جدی هستید، از پروتئین تشکر کنید که باعث افزایش سطح انرژی شما می شود.
عضله ساز
برای حفظ اندازه و شکل عضلات خود به پروتئین نیاز دارید. همزمان با کاهش وزن، پروتئین مانع از دست دادن عضله در همان زمان می شود. اگر برای قدرت وزنه بردارید، پروتئین کلید عضله سازی بیشتر است.
بهترین روش کاهش وزن فوری و موضعی با کرم لاغری هات چیلی
لاغری فوری و سریع موضعی شکم ، پهلو، ران، بازو و سایر نقاط بدن با ژل لاغری هات چیلیکرم لاغری هات چیلی قابل استفاده برای تناسب اندام برای خانم ها و آقایانژل لاغری هات چیلی راهکاری نوین برای چربیسوزی موضعی، کاهش وزن فوری و لیفت بدن
تقویت کننده استخوان
مطالعات نشان می دهد که دریافت مقدار مناسب پروتئین در رژیم غذایی سلامت استخوان های شما را بهبود می بخشد. با کمک به شما در حفظ تراکم استخوان، احتمال پوکی استخوان (از دست دادن استخوان) را کاهش می دهد و همچنین با افزایش سن از شکستگی ها جلوگیری می کند.
سیستم ایمنی بدن شما را تقویت می کند
پروتئین ها از اسیدهای آمینه ساخته شده اند . این ترکیبات به تبدیل بازیگران کلیدی در سیستم ایمنی شما – سلول‌های T، سلول‌های B و آنتی‌بادی‌ها – به جنگنده‌های میکروبی کمک می‌کنند که سلول‌های مضری را که قبل از شروع عفونت وارد بدن شما می‌شوند، شناسایی کرده و از بین می‌برند.
هوس غذایی را کاهش می دهد
هوس ها با نیاز واقعی به غذا متفاوت است. آنها از مغز شما می آیند ، نه معده شما. تحقیقات نشان می‌دهد که دریافت پروتئین بیشتر می‌تواند به کاهش این هوس‌ها کمک کند، حتی حملات آخر شب به یخچال.
مقاله پیشنهادی: نشانه هایی که نشان می دهد پروتئین کافی دریافت نمی کنید
چربی ها را می سوزاند
سطح کافی پروتئین در رژیم غذایی شما متابولیسم شما را افزایش می دهد (میزان مصرف کالری در بدن). این بدان معناست که شما کالری بیشتری در روز می سوزانید – حتی در حالت استراحت – نسبت به رژیم غذایی با پروتئین کمتر.
پروتئین چیست؟ فواید و نقش پروتئین برای بدن
تقویت قلب
مطالعات روی پروتئین، به ویژه پروتئین گیاهی، نشان می دهد که می تواند به کاهش فشار خون کمک کند. همچنین می تواند سطح LDL یا کلسترول بد را کاهش دهد که خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می دهد.
جراحات را التیام می بخشد
دلیلی وجود دارد که پروتئین بلوک ساختمانی بافت ها و اندام های بدن شما نامیده می شود. با کاهش التهاب و ایجاد بافت جدید در محل آسیب، باعث ترمیم سریعتر زخم می شود .
مواد مغذی را حرکت می دهد
اگر جریان خون خود را یک کانال در نظر بگیرید، پروتئین‌ها کشتی‌های باری هستند که ویتامین‌ها، مواد معدنی، قندها، کلسترول و اکسیژن را از طریق آن و به سلول‌ها و بافت‌هایی که برای کار به آنها نیاز دارند، حمل می‌کنند. برخی از پروتئین‌ها حتی مواد مغذی خاصی مانند آهن را ذخیره می‌کنند، بنابراین در مواقعی که به آن نیاز دارید، یک منبع پشتیبان خواهید داشت.
آیا می توانید بیش از حد پروتئین دریافت کنید؟
رژیم غذایی با پروتئین بالا فواید واضحی دارد، اما آیا می تواند به سلامت شما آسیب زیادی وارد کند؟ بله، و هزینه آن می تواند خطر ابتلا به سرطان ، کلسترول بالاتر، سنگ کلیه، افزایش وزن و یبوست باشد . اما بسیاری از این اثرات بالقوه به نوع پروتئینی که دریافت می کنید و رژیم کلی شما بستگی دارد. از پزشک یا متخصص تغذیه خود بپرسید که چه چیزی برای شما بهتر است.
بهترین راه برای دریافت پروتئین چیست؟
پروتئین چیست؟ فواید و نقش پروتئین برای بدن
پروتئین به اشکال مختلف وجود دارد. به منابع سالم و کم چرب برسید. از چربی های اشباع شده و گزینه های بسیار فرآوری شده دوری کنید. سعی کنید به جای اینکه آن را در یک وعده غذایی انباشته کنید، آن را در طول روز بخورید. میوه و سبزیجات خود را حفظ کنید تا مقدار زیادی ویتامین، مواد معدنی و فیبر دریافت کنید .
ساردین
برای تهیه غذاهای غنی از پروتئین نیازی به صرف یک بسته نرم افزاری ندارید. به عنوان مثال ساردین را در نظر بگیرید. ماهی کوچک و نقره ای رنگ 18 گرم پروتئین را در یک وعده 1/2 فنجان بسته بندی می کند. می توانید آنها را تازه بخرید، اما کنسرو شده ارزان تر است. به دنبال کنسروهایی در آب یا روغن زیتون بگردید و روغن اضافی را بشویید. آنها به راحتی آماده می شوند. فقط با آب لیمو و روغن زیتون بپاشید یا روی آن را با گوجه فرنگی خرد شده و سبزی هایی مانند ریحان یا پونه کوهی بریزید.
پنیر کلبه
پنیر کوتاژ نه تنها نزدیک به 24 گرم پروتئین در هر فنجان دارد، بلکه کازئین نیز دارد. این نوعی پروتئین است که شما به آرامی هضم می کنید و به شما کمک می کند مدت طولانی تری احساس سیری کنید. پنیر کوتاژ یک افزودنی عالی است. آن را در اسموتی بریزید یا آن را در تخم مرغ مخلوط کنید. از آن به عنوان پایه ای برای کاسه ای استفاده کنید که روی آن سبزیجات، زیتون و چاشنی ها قرار داده شده است. یا با افزودن پنیر کوتیج به دستور غذای مورد علاقه خود مافین ها را تقویت کنید.
پروتئین چیست؟ فواید و نقش پروتئین برای بدن
عدس
این حبوبات کوچک اما قدرتمند هستند و 18 گرم پروتئین در هر فنجان (پخته شده) دارند. آنها همچنین برای قلب سالم و سرشار از آهن هستند. عدس سریعتر از اکثر لوبیاهای خشک پخته می شود زیرا نیازی به خیس کردن آن ندارید. عدس پخته شده را با فلفل دلمه ای خرد شده، سبزی و ادویه جات به سالاد اضافه کنید. یا خشک شده را با آب گوشت، سیر، پیاز، گوجه فرنگی خرد شده، اسفناج و رزماری در سوپ بجوشانید .
جو دوسر
احتمالاً در حال حاضر مقداری در انبار خود دارید، در حالی که بافت آنها متفاوت است، همه آنها تقریباً یکسان پروتئین دارند: 5 گرم در هر وعده 1 فنجان (پخته شده). با پر کردن جو دوسر با انواع توت ها، آجیل، دارچین و کمی عسل ، فیبر و طعم را تقویت کنید . برای چرخاندن، از بلغور جو دو سر کامل (جو دوسر تمیز و پوست کنده) به عنوان پایه برای پر کردن مرغ استفاده کنید.
بادام زمینی
با وجود نام، آنها واقعاً آجیل نیستند. آنها حبوبات هستند، مانند نخود و لوبیا. و فقط 1 اونس 7.3 گرم پروتئین دارد. آنها را روی سالاد بپاشید، آنها را به مرغ و سبزیجات سرخ شده اضافه کنید و کره بادام زمینی را در بلغور جو دوسر صبحگاهی خود هم بزنید. یا فقط یک مشت برای میان وعده میل کنید.
تمپه
تمپه یک غذای تخمیر شده سویا مانند توفو است. اما سفت تر است، با طعم معطری متمایز که آن را به یک جایگزین عالی برای گوشت تبدیل می کند. 33.7 گرم پروتئین در هر فنجان ارائه می کند. می توانید آن را بخارپز کنید، پخته یا سرخ کنید و به خورش ها و سوپ ها اضافه کنید. آن را روی سیخ برای کباب کردن امتحان کنید. یا روی نان سبوس دار برشته قرار دهید و روی ساندویچ با کلم ترش، پنیر و سس روسی بریزید.
سینه مرغ
با مرغ چه کاری نمی توان کرد؟ راه‌های زیادی برای پخت این نیروگاه پروتئینی وجود دارد – کبابی، پخته، سرخ‌شده و غیره. در هر وعده 4 اونس 27 گرم پروتئین دارد. سینه مرغ پخته و ورقه شده را در سالاد بریزید. آن را با سبزیجات، سس سویا، دانه‌های کنجد، زنجبیل، سیر و ادویه‌ها سرخ کنید. یا برای یک نان گوشت کم‌چرب، سینه مرغ را برای گوشت گاو یا گوساله زیر آسیاب کنید.
پروتئین چیست؟ فواید و نقش پروتئین برای بدن
کنسرو تن ماهی
در هر قوطی 40 گرم پروتئین و طعم ملایمی دارد که به خوبی با بسیاری از مواد تشکیل دهنده جفت می شود. آن را با زیتون، فلفل چیلی، تره فرنگی، رازیانه و/یا گردو در سالاد تن ماهی امتحان کنید. آیا می دانستید می توانید از کنسرو ماهی تن در سوشی استفاده کنید؟ آن را با برنج قهوه ای پخته شده ، آووکادو و خیار به شکل ورقه های جلبک دریایی بوداده بغلتانید . ماهی تن بسته بندی شده در آب یا آبگوشت را به جای روغن بخرید تا چربی کمتری داشته باشید.
تخم مرغ
تخم مرغ ها ارزان هستند، سریع پخته می شوند و هر کدام 6 گرم پروتئین دارند. Huevos rancheros را با هم زدن تخم مرغ با فلفل چیلی هم بزنید. با لوبیا سیاه و تورتیلا ذرت سرو کنید. تخم مرغ های آب پز را خرد کرده و با آب لیمو، روغن زیتون، تره فرنگی و شوید برای سالاد تخم مرغ مخلوط کنید. اگر در حال کاهش کربوهیدرات هستید، نیمی از رشته فرنگی را در پنیر خود با سفیده تخم مرغ همزده جایگزین کنید. وقتی با سس پنیر پوشانده می شوند طعم ماکارونی را می دهند.
لوبیا سیاه
حبوبات مانند لوبیا سیاه منبع خوبی از فیبر و پروتئین هستند. در یک وعده نصف فنجان 7 گرم پروتئین دریافت خواهید کرد. مطالعات نشان می دهد که لوبیا سیاه حاوی ترکیباتی است که به کنترل سطح قند خون و انسولین شما کمک می کند. خشک‌های کنسرو شده یا پخته شده را به سوپ، بوریتو یا دیپ لایه‌ای با گواکامول، گوجه‌فرنگی خرد شده، پیاز خرد شده و گشنیز اضافه کنید. در فلفل گیاهی، لوبیا سیاه را با لوبیا قرمز قرمز و لوبیا چیتی مخلوط کنید.
منبع
