بر کسی پوشیده نیست که آمریکا مشکل وزن دارد. بر اساس CDC، تقریباً سه چهارم مردم امریکا دارای اضافه وزن یا چاق هستند.
با این حال، بیش از 160 میلیون آمریکایی در هر زمان معین رژیم دارند و ما سالانه بیش از 70 میلیارد دلار از برنامه های تجاری کاهش وزن، مکمل ها و سایر اقدامات کاهش وزن کم می کنیم.
این نشان می دهد که از دست دادن وزن آسان نیست – اما زمانی که به درستی انجام شود کاملاً امکان پذیر است. در مورد کاهش وزن دو کلید برای موفقیت وجود دارد.
اولین مورد این است که رویکردی را پیدا کنید که به طور خاص برای شما مفید باشد، رویکردی که به شما احساس خوبی بدهد و انگیزه شما را حفظ کند.
دوم این است که وقت خود را صرف کنید. کاهش وزن پایدار به آرامی اما پیوسته اتفاق می افتد.
قبل از اینکه تلاش خود را شروع کنید، مطمئن شوید که دقیقاً می دانید به چه چیزی می خواهید برسید.
از خود بپرسید: “چقدر باید وزن کم کنم تا سالم باشم؟” سپس اهداف شخصی را با افزایش هدف اصلی قابل دستیابی تعیین کنید
و تغییرات سبک زندگی را برای کاهش تدریجی وزن و حفظ آن معرفی کنید. آماده باشید تا سبک زندگی خود را در صورت لزوم تطبیق دهید تا شانس موفقیت خود را به حداکثر برسانید.
بهترین و سالم ترین رژیم غذایی برای کاهش وزن
بهترین رژیم غذایی برای کاهش وزن چیست؟
این سوالی است که بیشتر افراد وقتی تصمیم می‌گیرند کمی وزن کم کنند، در ذهنشان نقش می‌بندد: بهترین رژیم غذایی برای کاهش وزن چیست ؟
اگرچه این یک سوال غیرمنطقی نیست، اما اغلب به رویکردی کمتر از حد مطلوب دلالت می‌کند، ی
عنی برنامه‌ریزی برای اتخاذ یک شیوه کاملاً محدود غذا خوردن برای مدتی تا کاهش وزن، و سپس بازگشت به غذا خوردن به طور معمول.
افرادی که وزن کم کرده اند – و آن را حفظ کرده اند – به جای پذیرش رژیم های غذایی مد روز، معمولاً تغییر دائمی به سمت عادات غذایی سالم تر انجام داده اند.
به سادگی جایگزین کردن غذاهای ناسالم با غذاهای سالم – نه برای چند هفته، بلکه برای همیشه – به شما کمک می کند تا وزن خود را کاهش دهید و در عین حال فواید بی شمار دیگری را نیز ارائه دهید.
بنابراین مجموعه بهتری از سوالات ممکن است این باشد: “رژیم غذایی سالم چیست؟ یک رژیم غذایی سالم چگونه به نظر می رسد؟”
یک رژیم غذایی سالم، غذاهای طبیعی و فرآوری نشده را به جای وعده های غذایی و میان وعده های از پیش بسته بندی شده ترجیح می دهد.
متعادل است، به این معنی که تمام مواد مغذی و مواد معدنی مورد نیاز بدن شما را برای عملکرد بهتر فراهم می کند.
بر غذاهای گیاهی به ویژه میوه ها و سبزیجات به جای غذاهای حیوانی تاکید دارد. حاوی مقدار زیادی پروتئین است. قند و نمک آن کم است.
حاوی چربی های سالم از جمله ماهی، روغن زیتون و سایر روغن های گیاهی است.
در اینجا چند نمونه از وعده های غذایی سالم برای کاهش وزن آورده شده است.
برای صبحانه، یک کاسه پرک سبوس با توت فرنگی برش خورده و گردو با شیر بدون چربی. برای ناهار، یک ساندویچ بوقلمون روی گندم با سبزیجات و یک سس روغن زیتون و سرکه. برای شام، یک استیک ماهی قزل آلا روی تخت اسفناج.برای داشتن یک رژیم غذایی سالم نیز لازم نیست تنقلات را حذف کنید. میان وعده های سالم برای کاهش وزن شامل بادام یا پسته، پنیر رشته ای با یک سیب، ماست یونانی یا یک موز با کره بادام زمینی است.
قبل از اینکه سفر کاهش وزن خود را شروع کنید، در مورد انواع غذاهای سالمی که از آنها لذت می برید
طوفان فکری انجام دهید تا بتوانید هنگام برنامه ریزی برای وعده های غذایی و میان وعده های خود، انتخاب های زیادی داشته باشید.
به یاد داشته باشید که بهترین رژیم غذایی رژیمی است که به آن پایبند هستید، پس عجله نکنید و دسته ای از “غذاهای سالم” را خریداری نکنید که می دانید هرگز نخواهید خورد.
بهترین و سالم ترین رژیم غذایی برای کاهش وزن
سالم ترین رژیم غذایی چیست؟
هیچ رژیم غذایی واحدی وجود ندارد که متخصصان تغذیه آن را “سالم ترین” بدانند. با این حال، چندین سبک از غذا خوردن وجود دارد
که کارشناسان یا برای سلامتی مطلوب طراحی کرده‌اند و یا مشاهده کرده‌اند که در صورت مصرف سنتی توسط افراد مختلف در سراسر جهان، سالم هستند.
این سبک‌های غذایی معمولاً چند چیز مشترک دارند: آنها معمولاً رژیم‌های گیاهی هستند. آنها بر چربی های سالم، بدون قندهای ساده و سدیم کم تأکید دارند.
و آنها غذاهای طبیعی را به غذاهای بسیار فرآوری شده که در بیشتر رژیم های غربی معمول است ترجیح می دهند.
رژیم غذایی سالم مدیترانه ای برای لاغری و کاهش وزن – بهترین رژیم غذایی و سالم ترین رژیم غذایی
به عنوان مثال، رژیم غذایی به سبک مدیترانه ای نام خود را از غذاهای موجود در فرهنگ های مختلف در اطراف دریای مدیترانه گرفته است.
به شدت بر میوه ها، سبزیجات، حبوبات، آجیل و غلات کامل که کمتر فرآوری شده اند تاکید دارد. حاوی مقادیر متوسطی ماست، پنیر، مرغ و ماهی است.
روغن زیتون چربی اولیه پخت و پز آن است. گوشت قرمز و غذاهای حاوی قند اضافه شده فقط به مقدار کم مصرف می شوند.
علاوه بر اینکه رژیم غذایی مدیترانه ای یک روش موثر کاهش وزن است، با کاهش خطر بیماری قلبی، دیابت، افسردگی و برخی از انواع سرطان مرتبط است.
رژیم غذایی سالم و مفید DASH برای کاهش وزن و لاغری
متخصصان رژیم غذایی DASH (رویکردهای غذایی برای توقف فشار خون بالا) را به طور خاص به عنوان یک رژیم غذایی سالم برای قلب توسعه دادند.
به نظر می رسد ترکیبی از انواع مواد غذایی موجود در رژیم غذایی با هم به طور موثری برای کاهش فشار خون و کاهش خطر نارسایی قلبی کار می کند.
ویژگی های کلیدی DASH کلسترول پایین و چربی های اشباع شده است. مقدار زیادی منیزیم، کلسیم، فیبر و پتاسیم؛ و مقدار کمی گوشت قرمز و شکر.
جای تعجب نیست که این معادل فهرستی از غذاهای مشابه با غذاهای مدیترانه ای است: غلات کامل، سبزیجات، میوه ها، ماهی، مرغ، آجیل و روغن زیتون.
رژیم غذایی سالم MIND برای لاغری و کاهش وزن – کاهش وزن با یک بشقاب سالم
همانطور که از نام آن پیداست، رژیم غذایی MIND (مداخله رژیم غذایی مدیترانه-DASH برای تاخیر عصبی) توسط پزشکان طراحی شد
تا عناصری را از رژیم غذایی مدیترانه ای و DASH دریافت کند که به نظر می رسید مزایایی برای سلامت مغز دارد و از زوال عقل و زوال شناختی جلوگیری می کند.
در عمل، بسیار شبیه به هر دو رژیم غذایی مدیترانه ای و DASH است، اما تاکید بیشتری بر سبزیجات و انواع توت های سبز برگ دارد و تاکید کمتری بر میوه ها و لبنیات دارد.
در سال های اخیر، رژیم نوردیک به عنوان یک رژیم کاهش وزن و حفظ سلامت ظاهر شده است. بر اساس الگوهای غذایی اسکاندیناوی، رژیم نوردیک شامل ماهی،
سیب، گلابی، غلات کامل مانند چاودار و جو و سبزیجات با آب و هوای سرد از جمله کلم، هویج و گل کلم است.
مطالعات استفاده از آن را هم در پیشگیری از سکته مغزی و هم در کاهش وزن تایید کرده اند.
وجه اشتراک همه این رژیم ها چیست؟ همه آنها برای قلب شما مفید هستند، همه آنها از غذاهای طبیعی فرآوری نشده تشکیل شده اند و همه آنها حاوی مقدار زیادی غذاهای گیاهی هستند.
خوردن برای سلامتی خود – به ویژه سلامت قلب شما – با اتخاذ عناصری از این رژیم‌ها یک راه هوشمندانه برای کاهش وزن است.
کرم لاغری هات چیلی با فرمولاسیونی بسیار مدرن و قوی برای لاغری و چربی سوزی بدن
روزه متناوب چیست؟-سالم ترین رژیم غذایی با یک بشقاب سالم
احتمالاً داستان‌های موفقیت آمیز الهام‌بخشی در مورد روزه‌داری متناوب شنیده‌اید . اما آیا روزه داری سالم است و آیا روزه متناوب جواب می دهد؟
روزه – پرهیز از غذا خوردن برای مدتی – یک عمل باستانی است که اگر افراط نکنید بی خطر است. به طور سنتی، فواید روزه هم معنوی و هم جسمانی بوده است.
افرادی که به دلایل مذهبی روزه می گیرند اغلب تمرکز بیشتری بر مسائل معنوی در طول روزه دارند. از نظر فیزیکی، یک روزه ساده قند خون را کاهش می دهد، التهاب را کاهش می دهد، متابولیسم را بهبود می بخشد، سموم را از سلول های آسیب دیده پاک می کند
و با کاهش خطر سرطان، کاهش درد ناشی از آرتریت و بهبود عملکرد مغز مرتبط است.
روزه متناوب به معنای تقسیم وقت بین «غذا خوردن» و دوره های پرهیز به طور منظم است. یک برنامه معمول روزه‌داری متناوب ممکن است غذا خوردن را به ساعات ۷ صبح تا ۳ بعد از ظهر محدود کند
و ۱۶ ساعت باقیمانده از روز را ناشتا می‌گذراند. اما برنامه مشخص و مشخصی وجود ندارد. برخی از افراد کم و بیش سخاوتمندانه ای برای غذا خوردن دارند و این قانون را وضع می کنند که مثلاً از ساعت 8 شب بعد از ظهر غذا نخورند – یا از طرفی کمتر سخاوتمندانه، فقط به خود اجازه می دهند یک روز در میان غذا بخورند.
علم پشت روزه متناوب مبتنی بر تغییر متابولیسم بدن است. در طول دوره بدون غذا، سطح انسولین به حدی کاهش می یابد که بدن شروع به سوزاندن چربی برای سوخت می کند.
علاوه بر این، با کاهش متابولیسم بدن، باعث کاهش اشتها می‌شوید و در نتیجه با شروع مجدد غذا خوردن، کالری کمتری مصرف می‌کنید.
فواید روزه داری یا فستینگ
مطالعات متعدد فواید روزه داری متناوب را برای کاهش وزن نشان داده اند. با این حال، مشخص نیست که این کار موثرتر از محدود کردن کالری و پیروی از یک برنامه غذایی معمولی است.
یکی از دلایل احتمالی موفقیت روزه متناوب این است که اکثر تمرین‌کنندگان عادت به خوردن در اواخر عصر و ساعات شب را ترک کرده‌اند.
محدود کردن غذا خوردن به اوایل روز با ریتم شبانه روزی بدن ما هماهنگی بیشتری دارد و کمتر باعث می شود که ما غذای خود را در سلول های چربی ذخیره کنیم.
از آنجایی که رعایت روزه متناوب برای بسیاری از افراد دشوار است، یک جایگزین عاقلانه ممکن است مصرف یک رژیم مدیترانه ای کم کالری و توقف غذا خوردن در روز در اواخر بعد از ظهر باشد.
افراد خاصی هستند که نباید بدون مشورت با پزشک خود روزه متناوب را امتحان کنند، مانند افرادی که دیابت یا بیماری قلبی دارند.
روزه متناوب یک الگوی غذایی بسیار سبک زندگی است، به این معنی که حفظ آن در مواجهه با روابط اجتماعی عادی چالش برانگیز است.
اگر بقیه اعضای خانواده در حالی که شما روزه دارید غذا می خورند، ممکن است وسوسه شوید که از مراسم غذای خانوادگی لذت ببرید یا تسلیم شوید.
اگر شغل شما ایجاب می کند که با مشتریان یا همکارانتان ناهار بخورید، حفظ یک برنامه روزه متناوب برایتان دشوار است.
به یاد داشته باشید که بهترین برنامه غذایی سالم برنامه ای است که به آن پایبند باشید.
بهترین و سالم ترین رژیم غذایی برای کاهش وزن
رژیم لاغری پرچرب چیست؟- بهترین رژیم غذایی
به نظر غیر منطقی می رسد، اما بسیاری از مردم در کاهش وزن، به ویژه در ابتدا، با خوردن چربی بیشتر، نه کمتر، موفق می شوند.
این روش که رژیم کتوژنیک یا کتو نامیده می شود ، مستلزم تغییر منبع اصلی کالری به سمت غذاهای چرب است – بین 75 تا 90 درصد چیزی که می خورید،
که تنها 10 تا 20 درصد کالری شما از پروتئین و فقط 5 درصد از کربوهیدرات ها تامین می شود.
این تئوری این است که با خوردن بسیاری از چربی‌های سالم و محدود کردن کربوهیدرات‌ها، وارد یک وضعیت متابولیک تغییر می‌شوید که در آن بدن خود را مجبور می‌کنید
که برای انرژی به چربی تکیه کند و به جای شکر برای سوخت، ذخایر چربی را بسوزاند.
تحقیقات نشان می دهد که کتو یک راه موثر برای شروع سریع کاهش وزن و بهبود سطح قند خون است.
با این حال، حفظ آن دشوار است و تا به امروز ما فاقد مطالعات طولانی مدتی هستیم که نشان دهد آن یک الگوی غذایی پایدار برای کاهش وزن است.
بشقاب غذای سالم چگونه است؟بهترین رژیم غذایی و سالم ترین رژیم غذایی چیست؟ کاهش وزن با یک بشقاب سالم ژیمی
از آنجایی که هم کاهش وزن و هم سلامت کلی با برخی از الگوهای اصلی تغذیه مرتبط است، ما بشقاب غذای سالم را به عنوان الگویی برای برنامه ریزی وعده های غذایی و رژیم غذایی متعادل کلی شما ایجاد کرده ایم.
یک بشقاب شام گرد را تصور کنید که خطی به صورت عمودی در مرکز آن قرار دارد و آن را به طور مساوی به دو قسمت تقسیم می کند.
نیمی از بشقاب باید توسط بخش های مساوی از غلات کامل (نه غلات تصفیه شده مانند نان سفید و برنج سفید) و مواد غذایی سالم مانند:
ماهی، آجیل، لوبیا و مرغ (نه گوشت قرمز یا گوشت های فرآوری شده) گرفته شود. دو سوم از نصف دیگر را باید با سبزیجات پر کنید و قسمت باقیمانده را میوه تشکیل دهید.
سعی کنید تنوع زیادی را به این نیمی از بشقاب خود (یا نیمی از رژیم غذایی خود) تزریق کنید: میوه ها را در رنگ های مختلف و انواع سبزیجات مصرف کنید
(اما سیب زمینی یا سیب زمینی سرخ کرده را جزو سبزیجات حساب نکنید).
نکته سیب زمینی سرخ شده را جزء سبزیجات قرار ندهید- بشقاب سالم رژیمی و غنی از سبزیجات و پروتئین سالم
در یک طرف بشقاب، یک لیوان آب را تصویر کنید، زیرا این نوشیدنی بهترین نوشیدنی برای کاهش وزن و برای سلامت کلی است
(در برخی از وعده های غذایی می توانید قهوه یا چای را با شکر کم یا بدون شکر جایگزین کنید). بیش از یک یا دو وعده شیر در روز ننوشید.
در طرف دیگر بشقاب، ظرفی را تصور کنید که حاوی روغن های سالمی مانند روغن کانولا یا زیتون است. به جای کره از آن برای پخت و پز یا سر سفره استفاده کنید.
بشقاب غذای سالم را زمانی که به فکر می‌کنید برای یک وعده غذایی خاص چه بخورید، زمانی که در حال خرید مواد غذایی هستید،
یا زمانی که در مورد چگونگی کاهش وزن و حفظ آن استراتژی می‌کنید، به یاد داشته باشید.
پیروی از دستورالعمل های آن شانس شما را برای سالم ماندن و حفظ وزن بدن مطلوب بهینه می کند.
بهترین و سالم ترین رژیم غذایی برای کاهش وزن
