کربوهیدرات چیست؟‌

Author

نویسنده

2024-12-08

کربوهیدرات‌ها در واقع قندها، نشاسته‌ها و فیبرهایی هستند که در میوه‌ها، غلات، سبزیجات و لبنیات یافت می‌شوند. در این مقاله ازفروشگاه آنلاین سلامتی و زیبایی میپردازیم به: کربوهیدرات چیست؟ دیابت و کربوهیدرات خوب در برابر بد، کربوهیدرات های ساده و پیچیده با ما تا انتهای این مطلب همراه باشید.

کربوهیدرات چیست؟ دیابت و کربوهیدرات خوب در برابر بد،کربوهیدرات های ساده و پیچیده

در ابتدا بدانیم :کربوهیدرات چیست؟

آنها یکی از سه نوع غذایی هستند که به بدن شما انرژی می دهند. دو مورد دیگر پروتئین ها و چربی ها هستند. آنها با هم سوختی را که بدن شما برای ساختن و ترمیم خود استفاده می کند را فراهم می کنند. کربوهیدرات ها به گلوکز (قند) تجزیه می شوند که می توانید بلافاصله از آن استفاده کنید. کربوهیدرات‌ها جزو مواد بسیار مغذی محسوب می‌شوند و جزو ۳ منبع غذایی اصلی هستند که بدن برای تامین انرژی و کالری به آن‌ها احتیاج دارد. در اصل کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی بدن هستند. کربوهیدرات‌ها به دلیل وجود کربن، اکسیژن و هیدروژن در ترکیب شیمیایی آن‌ها با این نام خوانده می‌شوند. معمولا در رژیم‌های لاغری کربوهیدرات را مقصر اصلی چاقی معرفی می‌کنند، ولی وجود میزان کافی از آن در رژیم غذایی برای سلامتی ضروری است.

سوخت بدن شما

بدن شما با گلوکز کار می کند. مغز شما مخصوصاً به آن نیاز دارد تا همانطور که باید کار کند. کربوهیدرات ها منبع تقریباً فوری آن هستند. بدن شما می تواند چربی را برای برخی از نیازهای یکسان تجزیه کرده و استفاده کند، اما نه همه آنها. به علاوه، چربی که برای سوخت استفاده می شود، ترکیباتی به نام کتون می سازد که می تواند سطح اسید را در خون شما افزایش دهد و در دراز مدت می تواند ناسالم باشد.

کربوهیدرات چیست؟ دیابت و کربوهیدرات خوب در برابر بد،کربوهیدرات های ساده و پیچیده

آمادگی تمرین

از آنجایی که کربوهیدرات ها منبع انرژی هستند، می توانند شما را در حین ورزش قوی نگه دارند . کارشناسان توصیه می کنند 1 تا 3 ساعت قبل با ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین، مانند بلغور جو دوسر، ماست یونانی ، کره بادام زمینی ، یا آجیل و کشمش، سوخت مصرف کنید.

کربوهیدرات چیست؟ دیابت و کربوهیدرات خوب در برابر بد،کربوهیدرات های ساده و پیچیده

کربوهیدرات های پر از مواد مغذی کدامند؟

کربوهیدرات‌های باکیفیت – توت‌ها، سبزیجات و غلات کامل – سرشار از ویتامین‌ها، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که برای سلامتی و تندرستی مهم هستند. غلات کامل دارای اسیدهای چرب، منیزیم ، ویتامین B، فولات و روی هستند . میوه‌ها و سبزیجات نشاسته‌ای برخی از این موارد را دارند، به علاوه مواد مغذی گیاهی مانند فلاونوئیدها و کاروتنوئیدها که به پیشگیری از بیماری کمک می‌کنند. اگر کربوهیدرات را حذف کنید، این مواد مغذی را نیز از دست خواهید داد.

کربوهیدرات های ساده

شکر سفره را به عنوان کربوهیدرات ساده به شکل خالص در نظر بگیرید. آنها مولکول های بسیار کوچکی هستند که تجزیه و استفاده از آنها را برای بدن شما آسان می کند. این بدان معناست که آنها سطح گلوکز (قند خون) شما را خیلی سریع بالا می برند. چیزهایی که هر تعداد از آب نبات ها، شیرینی ها و دسرها را شیرین می کنند، مملو از این نوع کربوهیدرات ها هستند.

کربوهیدرات های پیچیده

دسته ای از کربوهیدرات های ساده را کنار هم قرار دهید و این مولکول های بزرگتر را بدست آورید. بدن شما باید قبل از استفاده از آنها، آنها را به کربوهیدرات های ساده و سپس به گلوکز تجزیه کند. این زمان بیشتر طول می کشد، به این معنی که قند خون شما به کندی افزایش می یابد و احتمال کمتری دارد که به چربی تبدیل شوند. این نوع کربوهیدرات ها شامل نان ها و ماکارونی چند دانه، لوبیا، سیب زمینی و سایر سبزیجات است.

کربوهیدرات خوب در برابر بد

کربوهیدرات چیست؟ دیابت و کربوهیدرات خوب در برابر بد،کربوهیدرات های ساده و پیچیده

کربوهیدرات‌ها هم در غذاهایی که شما به عنوان غذای خوب می‌شناسید (مثل سبزیجات) و هم در غذاهایی که به عنوان غذاهای غیر خوب می‌شناسید (مثل دونات) وجود دارند. از این رو این ایده به وجود آمد که برخی از کربوهیدرات‌ها خوب و برخی دیگر بد هستند. کربوهیدرات‌هایی که بد شناخته می‌شوند شامل انواع شیرینی، نوشابه‌ها، غذاهای عمل‌آوری شده، برنج سفید، نان سفید و دیگر غذاهایی هستند که از آرد سفید گرفته می‌شوند. این غذاها دارای کربوهیدرات ساده هستند. کربوهیدرات بد به ندرت دارای ارزش غذایی است.

کربوهیدرات‌هایی که معمولا خوب شناخته می‌شوند کربوهیدرات‌های پیچیده هستند؛ مثل غذاهایی از گندم کامل، میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و مغزها. این مواد غذایی نه‌تنها فرآوری نشده هستند، بلکه مقدار زیادی مواد غذایی مفید دیگر هم دارند. محققین «کربوهیدرات‌ خوب» و «کربوهیدرات بد» را به این شکل دسته‌بندی کرده‌اند.

بیشتر بخوانیم: سبزیجاتی که منابع سالم کربوهیدرات هستند

کربوهیدرات خوب:دارای میزان کالری کم یا متعادلی هستند.دارای میزان زیادی مواد مغذی هستند.عاری از قند فراوری و تصفیه شده هستند.دارای میزان زیادی فیبر طبیعی هستند.سدیم کمی دارند.چربی اشباع شده کمی دارند.میزان بسیار ناچیزی از کلسترول یا چربی ترانس دارند.کربوهیدرات های بد:کالری بالایی دارند.مملوع از قند تصفیه شده هستند.فیبر کمی دارند.سدیم بالایی دارند.برخی از آن‌ها چربی اشباع شده بالایی دارند.برخی از آن‌ها کلسترول و چربی ترانس دارند.

پیشنهاد این مقاله از سلامتی و زیبایی: کرم سه کاره فرم دهنده، سفت کننده و حجم دهنده سینه میبلین آمریکا می باشد.

کرم حجم دهنده سینه و سفت کننده سینه میبلینترکیبات الاستین و کلاژن موجود درکرم بزرگ کردن سینه باعث جوانسازی و افزایش حالت الاستیکی و شادابی پوست سینه و باسن می شود.حجم دهنده سینه میبلین درمان قطعی کوچکی سینه بوده و بزرگ کردن سینه، فرم دادن و لیفت شدن سینه و باسن را بدون هیچ گونه عارضه ای در پی خواهد داشت.بهترین روش به جای پروتز سینهبهترین روش به جای پروتز باسنبزرگ کردن سینه بدون جراحیبزرگ کردن باسن بدون جراحیکرم حجم دهنده سینه میبلین فاقد کورتون و ترکیبات شیمیایی می باشد.

کربوهیدرات چیست؟ دیابت و کربوهیدرات خوب در برابر بد،کربوهیدرات های ساده و پیچیده

مخزن ذخیره سازی بدن

قبل از اینکه بدن شما گلوکز باقی مانده از کربوهیدرات ها را به چربی تبدیل کند، آنچه را که می تواند به شکل گلیکوژن در کبد شما ذخیره می کند. این کار بدن شما را بین وعده های غذایی حفظ می کند. اما کبد شما هر بار فقط می تواند ارزش یک روز را حفظ کند

اگر شما بیش از حد کربوهیدرات مصرف کنید

اگر در مصرف کربوهیدرات زیاده روی کنید، سطح قند خون شما می تواند خیلی بالا برود. این باعث می شود بدن شما انسولین بیشتری بسازد، که به سلول های شما می گوید که گلوکز اضافی را به عنوان چربی ذخیره کنند. اگر در حال حاضر چند پوند اضافی حمل می کنید، می تواند ناسالم باشد و منجر به دیابت و سایر مشکلات مربوط به سلامتی شود.

اندازه کافی کربوهیدرات در رژیم غذایی

اگر در رژیم غذایی شما کربوهیدرات کافی وجود نداشته باشد، ممکن است به دلیل کمبود فیبر و مواد مغذی دچار یبوست شوید. بدن شما همچنین مجبور است از پروتئین یا چربی برای انرژی استفاده کند. پروتئین ها اجزای سازنده بدن هستند. اگر از آنها به عنوان سوخت استفاده کنید، ممکن است به اندازه کافی برای ساخت سلول های بیشتر و سالم نگه داشتن آنها باقی نماند.

مقدار مناسب

تعداد کربوهیدرات‌های مورد نیاز شما می‌تواند به جنسیت، اندازه و میزان فعالیت شما بستگی داشته باشد – و این می‌تواند با افزایش سن تغییر کند. اما به عنوان یک قانون کلی، حدود نیمی از کالری روزانه شما باید از کربوهیدرات های موجود در میوه ها، سبزیجات، غلات، لوبیاها و محصولات لبنی باشد. فقط مطمئن شوید که از کربوهیدرات های سالم و پیچیده استفاده کنید و در موارد ساده زیاده روی نکنید.

رژیم های کم کربوهیدرات

در تئوری، کربوهیدرات کمتر به معنای قند کمتر است. و رژیم های “کتوژنیک” نشان داده شده است که به برخی از افراد در کاهش وزن و کنترل قند خون در کوتاه مدت کمک می کند. اما این رژیم ها حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند و بدن شما ممکن است برای هضم آن نیاز به استفاده از کلسیم ذخیره شده داشته باشد. به علاوه، هضم مقدار زیادی پروتئین در طول زمان می تواند برای کلیه های شما سخت باشد. شما همچنین تمایل به خوردن چربی های اشباع شده بیشتری برای جایگزینی کربوهیدرات دارید، و این نیز می تواند در دراز مدت ناسالم باشد.

دیابت و کربوهیدرات

اگر به این بیماری مبتلا هستید، باید به دقت مراقب کربوهیدرات های خود باشید زیرا بدن شما در حفظ قند خون در سطح ایمن مشکل دارد. اگر مقدار زیادی از آن وجود داشته باشد، ممکن است بدن شما نتواند به سرعت قند خونتان را پایین بیاورد. اما اگر قند خون شما خیلی پایین می‌آید، یک لیوان آب میوه یا یک کربوهیدرات ساده دیگر می‌تواند دوباره آن را بالا ببرد. اگر دیابت دارید، با پزشک خود در مورد بهترین راه برای مدیریت کربوهیدرات ها صحبت کنید.

کربوهیدرات چیست؟ دیابت و کربوهیدرات خوب در برابر بد،کربوهیدرات های ساده و پیچیدهکربوهیدرات های سالم را از کجا دریافت کنیم

به جای نان سفید و شیرینی های فرآوری شده به دنبال غلات کامل تصفیه نشده مانند کینوا، چاودار و جو باشید. میوه ها و سبزیجات کامل فرآوری نشده بهتر از آب میوه ها هستند. و این ایده خوبی است که غذاهای سیب زمینی پر کربوهیدرات، به ویژه سیب زمینی سرخ کرده را به جای لوبیا، نخود و سایر حبوبات به اشتراک بگذارید .

منبع

منبع

خبر قبل