یکی از نگرانی‌های فزاینده در سلامت عمومی، افزایش چاقی در جمعیت جهان است. در ایالات متحده، چاقی به عنوان یک اپیدمی ملی شناخته می شود که از هر 3 بزرگسال، 1 نفر و از هر 6 کودک، 1 نفر را تحت تاثیر قرار می دهد. در این مقاله از فروشگاه آنلاین سلامتی و زیبایی میپردازیم به: چرا دچار افزایش وزن میشویم؟ رژیم غذایی پر پروتئین و مصرف فیبر برای کاهش وزن، نکات احتیاطی کاهش وزن و میزان تحرک و مصرف آب، با ما همراه باشید.
چرا دچار افزایش وزن میشویم؟ رژیم غذایی پر پروتئین و مصرف فیبر برای کاهش وزن، نکات احتیاطی کاهش وزن و میزان تحرک و مصرف آب
افزایش وزن مدیریت نشده یا درمان نشده می تواند اثرات شدیدی بر سلامتی داشته باشد از جمله کاهش امید به زندگی، کاهش تحرک، خطر ابتلا به بیماری های مزمن اضافی، کاهش قابلیت اشتغال و در نتیجه تاثیر بر امور مالی.
یکی از معیارهای اصلی افزایش وزن و چاقی، شاخص توده بدنی (BMI) است. با تقسیم وزن یک فرد بر قد (ضرب در خودش) محاسبه می شود.
بر اساس WHO و CDC
18.5-24.9 کیلوگرم بر متر مربع وزن طبیعی در نظر گرفته می شود25.0-29.9 کیلوگرم بر متر مربع اضافه وزن است30.0-34.9 کیلوگرم بر متر مربع چاق متوسط است
مشکل اصلی BMI این است که درصد چربی و درصد توده بدون چربی را در نظر نمی گیرد. این می تواند در افراد دارای چربی لاغر و همچنین افرادی که توده عضلانی بالاتری دارند مانند بدنسازان نادرست باشد.
اگرچه مقابله با افزایش وزن کم و بیش یک رویکرد آسان دارد، عوامل متعددی می‌توانند روی رویکردی که می‌توانید در پیش بگیرید تأثیر بگذارد. این مقاله به بحث در مورد این مسائل و همچنین برخی نکات مبتنی بر شواهد می‌پردازد که می‌توانید در خانه برای کاهش و مدیریت وزن امتحان کنید .
چرا دچار افزایش وزن میشویم؟ رژیم غذایی پر پروتئین و مصرف فیبر برای کاهش وزن، نکات احتیاطی کاهش وزن و میزان تحرک و مصرف آب
استراتژی های عملی در خانه برای کاهش وزن
درمان و مدیریت چاقی نیازمند یک رویکرد چند رشته‌ای است که شامل درمان بیماری‌های زمینه‌ای (در صورت وجود)، اصلاح سبک زندگی، تغییرات رژیم غذایی، و تغییرات اجتماعی و رفتاری است.
خوشبختانه، برخی تغییرات مبتنی بر شواهد وجود دارد که می توانید برای رفع نگرانی های افزایش وزن خود در خانه ایجاد کنید.
1. از رژیم غذایی پر پروتئین استفاده کنید
سه درشت مغذی اصلی در غذایی که می خوریم – کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها – به طور مستقیم بر دریافت کالری کلی تأثیر می گذارد و بر افزایش وزن و کاهش وزن تأثیر می گذارد.
با این حال، اخیراً پروتئین به عنوان تأثیرگذار اصلی در کاهش وزن ظاهر شده است. این در مطالعات متعدد ثابت شده است، که در آن رژیم غذایی با پروتئین بالا در کاهش وزن کارآمدتر از پروتئین استاندارد بود.
رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا نیز مفید هستند، زیرا به ذخیره ماهیچه‌ها کمک می‌کنند و در عین حال چربی‌ریزی می‌کنند و در نهایت باعث کاهش بیماری‌های مرتبط با چاقی می‌شوند. هنگامی که با ورزش ترکیب می شود، یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند منجر به توسعه ماهیچه های بدون چربی قوی شود و می تواند وزن را به طور موثرتری کاهش دهد.
یک رژیم غذایی با پروتئین بالا شامل 23 تا 28 درصد از کل کالری است که از منابع غنی از پروتئین مانند گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، لوبیا، حبوبات و لبنیات تشکیل شده است. یک راه آسان برای ارزیابی مصرف پروتئین کافی این است که مطمئن شوید یک چهارم بشقاب شما در هر وعده غذایی منبع پروتئین است.
2. دوز روزانه فیبر خود را مصرف کنید
یکی از راهبردی‌ترین راه‌ها برای کاهش کل کالری مصرفی «حجم غذا خوردن» است. مشخصه آن مصرف مقدار زیادی از غذاهای کم کالری مانند سوپ یا سالاد قبل از وعده غذایی اصلی است تا کل کالری مصرف شده از غذاهای متراکم را کاهش دهد.
ایده اصلی افزایش احساس سیری یا سیری است. سالاد یا میوه حاوی مقادیر زیادی فیبر است که مستقیماً مسئول افزایش احساس سیری است . نه تنها این، فیبر باعث می شود برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید، که میل به خوردن میان وعده های بین وعده های غذایی یا خوردن یک وعده غذایی سنگین برای رفع گرسنگی را کاهش می دهد.
چرا دچار افزایش وزن میشویم؟ رژیم غذایی پر پروتئین و مصرف فیبر برای کاهش وزن، نکات احتیاطی کاهش وزن و میزان تحرک و مصرف آب
غذاهایی مانند غلات کامل، میوه ها، حبوبات، حبوبات کامل، آجیل و سبزیجات را در وعده های غذایی خود بگنجانید تا رژیم غذایی غنی از فیبر داشته باشید .
ژل لاغری هات چیلی روشی ایمن و مؤثر برای لاغری فوری و چربیسوزی موضعی
3. از غذاهای خانگی لذت ببرید
پختن تمام وعده‌های غذایی در خانه، زمانی که صحبت از اصلاح سبک زندگی مرتبط با کاهش وزن به میان می‌آید، بسیار آسان و ساده به نظر می‌رسد.
اما نه تنها در کاهش تجمع چربی بلکه در بهبود سلامت کلی با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سرطان، فشار خون بالا، افسردگی و دیابت نیز مفید است .
دلیل اصلی اینکه غذاهای خانگی می توانند کمک کنند این است که کیفیت مواد را تضمین می کند، از استفاده از غذاهای فراوری شده جلوگیری می کند و استفاده از نمک و چربی را در غذا محدود می کند.
در یک مطالعه جمعیتی بزرگ، مشاهده شد که افرادی که بیش از پنج بار در هفته غذای خانگی مصرف می‌کنند، در مقایسه با سه بار یا کمتر، 28 درصد کمتر در معرض اضافه وزن و 24 درصد کمتر احتمال دارد که چربی اضافی بدن داشته باشند.
از مواد تازه شامل غلات کامل، میوه ها و سبزیجات تازه، حبوبات، گوشت بدون چربی، ماهی، لبنیات، مرغ و مواد فرآوری نشده استفاده کنید.
4. وعده های غذایی خود را در یک زمان در روز بخورید
مشخص شده است که زمان خوردن غذا بر ریتم شبانه روزی بدن تأثیر می گذارد که بر هوشیاری و خواب بدن تأثیر می گذارد.
خوردن وعده های غذایی خود در زمان مشخص هر روز یک استراتژی موثر برای ترکیب با رژیم کاهش وزن است .
چرا دچار افزایش وزن میشویم؟ رژیم غذایی پر پروتئین و مصرف فیبر برای کاهش وزن، نکات احتیاطی کاهش وزن و میزان تحرک و مصرف آب
5. بیشتر حرکت کنید
رژیم غذایی و ورزش اولین تغییراتی هستند که برای کاهش وزن اضافه بدن اعمال می شوند.
ورزش 150 دقیقه ای در هفته برای دستیابی به کاهش وزن قابل توجه ضروری است اما مطالعات همچنین نشان داده است
که افرادی که 200 دقیقه در هفته ورزش می کردند نسبت به افرادی که 150 تا 199 دقیقه ورزش می کردند وزن بیشتری از دست دادند. 200 دقیقه ورزش در هفته نیز به جلوگیری از بازیابی وزن کمک می کند.
دویدن یا پیاده روی، وزنه زدن یا تمرینات قدرتی، یوگا یا پیلاتس همگی تمریناتی هستند که می توانند در برنامه روزانه خود برای کاهش چربی و تقویت بدن گنجانده شوند.
نوع برنامه ورزشی که برای شما بهترین کارایی را دارد با توجه به نیازها و تحرک فردی شما تعیین می شود.
6. در مصرف آب خود کوتاهی نکنید
حفظ سطح مناسب هیدراتاسیون برای تضمین کاهش وزن بسیار مهم است. اغلب اوقات، احساس گرسنگی در واقع تشنگی است و نوشیدن یک لیوان آب می تواند به سیری کمک کند تا مصرف غذا و کالری کاهش یابد.
یکی دیگر از راه هایی که نوشیدن آب کافی به کاهش وزن کمک می کند، افزایش سرعت چربی سوزی در بدن است
مطالعات نشان داده است افرادی که در طول روز آب کافی می نوشند، حدود 9 درصد کالری کمتری مصرف می کنند. مطالعه دیگری گزارش داده است که زنانی که روزانه بیش از 1 لیتر آب می نوشند، با موفقیت 2 کیلوگرم در طی 12 ماه مداخله از دست می دهند.
آب می تواند با موفقیت جایگزین نوشیدنی های شیرین شده با قند شود تا کالری دریافتی را کاهش دهد.
7. از نوشیدنی های پر کالری اجتناب کنید
در حالی که اکثر مردم می توانند با موفقیت غذاهای پر کالری را محدود کنند، محدود کردن نوشیدنی های غنی
از قند و الکل دشوارتر است و اغلب نادیده گرفته می شود.
بخش بزرگی از جمعیت ایالات متحده از نوشیدنی های شیرین شده با قند و همچنین الکل استفاده می کنند که
به افزایش وزن و چاقی کمک می کند. بنابراین، پرهیز یا محدود کردن چنین نوشیدنی‌هایی می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.
آب دم کرده، چای گیاهی شیرین نشده و آب میوه های تازه (بدون شکر اضافه شده) را به عنوان جایگزین نوشیدنی های پرکالری انتخاب کنید.
حجم دهنده سینه میبلین آمریکا روشی طبیعی و بدون عوارض برای بزرگ کردن سینه
8. خواب شبانه خود را دریافت کنید
خواب خوب شبانه نه تنها برای کاهش خستگی و خستگی مهم است، بلکه به کاهش وزن نیز کمک می کند.
مطالعات نشان داده اند که خواب بهتر باعث افزایش وزن و کاهش چربی می شود. کارشناسان توصیه می کنند برای کاهش وزن موفقیت آمیز، علاوه بر محدودیت کالری و فعالیت بدنی، 7 تا 8 ساعت بخوابید.
بیشتر بخوانید: چگونه متابولیسم خود را برای کاهش وزن افزایش دهیم
چرا افزایش وزن رخ می دهد
پرخوری تنها بارزترین علت افزایش تدریجی وزن است. طبق مطالعات، افزایش 50 تا 100 کالری در دریافت روزانه چیزی است که باعث افزایش وزن در بیشتر افراد می شود.
با این حال، دلایل خاص دیگری نیز می توانند در افزایش وزن نقش داشته باشند.
چرا دچار افزایش وزن میشویم؟ رژیم غذایی پر پروتئین و مصرف فیبر برای کاهش وزن، نکات احتیاطی کاهش وزن و میزان تحرک و مصرف آب
1. ژنتیک
ژن ها پیش بینی کننده بسیاری از چیزها هستند، از جمله ظاهر شما، بیماری هایی که ممکن است در طول زمان به آن مبتلا شوید، آلرژی هایی که ممکن است از آن رنج ببرید، نحوه افزایش وزن و نحوه توزیع چربی در بدن شما.
تغییرات یا جهش های ژنتیکی ممکن است باعث تغییراتی در هورمون ها و آنزیم های دخیل در ایجاد احساس گرسنگی یا سیری شود، محیطی برای افزایش وزن ایجاد کند یا باعث اختلال در عملکرد اندام شود که منجر به افزایش ذخیره چربی در بدن می شود.
در حالی که نمی توانید تأثیرات ژنتیکی خود را تغییر دهید، رژیم غذایی را می توان تغییر داد تا تأثیر ژن ها بر افزایش وزن به حداقل برسد. ممکن است برای شناسایی و رفع نگرانی های ژنتیکی به نظارت پزشک نیاز داشته باشید.
2. متابولیسم کند یا کند
متابولیسم عامل اصلی تعیین کننده سرعت هضم غذا و استفاده موثر از مواد مغذی غذایی است که می خورید.
افرادی که متابولیسم سریع دارند، می توانند انرژی حاصل از غذا را با سرعت بیشتری مصرف کنند، که شانس افزایش وزن یا ذخیره چربی را کاهش می دهد. از سوی دیگر، افراد متابولیکی «صرفه‌جو» به دلیل متابولیسم آهسته‌شان برای ذخیره انرژی به شکل چربی آماده می‌شوند.
متابولیسم را می توان با ورزش و مصرف غذاهایی که می توانند آن را تقویت کنند مانند زنجبیل ، چای سبز، فلفل سیاه و فلفل قرمز افزایش داد.
3. بیماری های مزمن
چاقی و بیماری های مزمن به هم مرتبط هستند . مطالعات متعدد نشان داده اند که بیماری هایی مانند دیابت، فشار خون بالا، آرتریت و آسم در جمعیت هایی که دارای اضافه وزن یا چاق بودند شایع است.
متأسفانه در این موارد، داروها و درمان این بیماری ها نیز می تواند از عوامل اصلی افزایش وزن باشد. مطالعات نشان داده اند که درمان با انسولین در مورد دیابت و همچنین داروهای خوراکی خاص برای آسم نیز با چاقی در برخی افراد مرتبط است.
یادآوری این نکته ضروری است که این عارضه جانبی چاقی فقط در برخی افراد شایع است و نه در همه افراد مبتلا به این بیماری ها.
4. اختلالات خوردن
اختلالات خوردن مانند پرخوری، خوردن شبانه، خوردن عاطفی و پرخوری عصبی یک نگرانی بزرگ در حال حاضر، به ویژه در جمعیت نوجوان است.
اختلال پرخوری (BED) با خوردن مقدار غیرعادی غذا در مدت زمان کوتاه مشخص می شود که منجر به حفظ وزن شدید می شود. اختلال خوردن در شب عبارت است از مصرف غذا در زمان هایی که افراد دیگر معمولاً آن را مصرف نمی کنند (مانند اواخر شب یا بعد از بیدار شدن در نیمه شب).
مدیریت اختلالات خوردن به تلاش مشترک پزشکان، متخصصان تغذیه و روانشناسان برای کمک به بهبودی نیاز دارد.
5. اختلالات روانی
اختلالات روانی یا خلقی مانند افسردگی و اضطراب می توانند پیش بینی کننده اصلی افزایش وزن باشند. این خطر افزایش یافته، به نوبه خود، احتمالاً موضوع افزایش وزن را بیشتر می کند.
مطالعه ای که در بین افراد مبتلا به افسردگی انجام شد نشان داد که افراد چاق که از یک دوره افسردگی رنج می برند،
پنج برابر بیشتر از افراد بدون چاقی در معرض پرخوری قرار دارند.
شواهد بیشتر نشان می دهد که زنان بیشتر از مردان در هنگام ابتلا به افسردگی احتمال اضافه وزن دارند.
درمان چاقی مرتبط با اختلالات خلقی به درمان خود بیماری زمینه ای بستگی دارد.
چرا دچار افزایش وزن میشویم؟ رژیم غذایی پر پروتئین و مصرف فیبر برای کاهش وزن، نکات احتیاطی کاهش وزن و میزان تحرک و مصرف آب
آنچه شما باید به خاطر بسپارید
کاهش وزن باید تحت نظر پزشک و متخصص تغذیه انجام شود، به خصوص اگر بیماری یا اختلال خلقی دارید. علاوه بر این، هنگام شروع یک برنامه کاهش وزن، این نکات را به خاطر بسپارید:
کاهش وزن پایدار به زمان نیاز دارد، بنابراین اگر پیشرفت فوری نمی بینید انگیزه خود را از دست ندهید.از برنامه های غذایی ناخواسته یا روش هایی که در اینترنت می بینید پیروی نکنید. اغلب، اینها آسیب بیشتری به بدن و سلامت کلی وارد می کنند. در عوض، یک برنامه پایدار و بلند مدت برای کاهش وزن انتخاب کنید.از غذاهای فرآوری شده مانند گوشت ناهار، غذاهای آماده مانند پیتزای یخ زده و قهوه طعم دار و خامه های قهوه خودداری کنید زیرا همگی به کالری نامطلوب رژیم غذایی کمک می کنند.زیاد به کالری و کالری شماری معطل نشوید. فقط تا حد امکان به رژیم غذایی ارائه شده توسط متخصص تغذیه پایبند باشید.از “روزهای تقلب” خودداری کنید.
بیشترین سوالات در مورد کاهش وزن
چقدر طول می کشد تا وزن کم شود؟
کاهش وزن یک مکانیسم پیچیده است که شامل محدودیت کالری، ورزش و اصلاح سبک زندگی است. پزشک یا متخصص تغذیه شما بهترین فرد برای برنامه ریزی یک رژیم غذایی سفارشی بر اساس نیازهای شما و در عین حال در نظر گرفتن هر گونه بیماری یا شرایط اضافی است.
بر اساس تمام پارامترها، کاهش وزن پایدار ممکن است 6 ماه تا یک سال طول بکشد.
آیا باید روزم را با آب لیمو شروع کنم؟
شما می توانید روز خود را با آب لیمو شروع کنید زیرا هیدراتاسیون به شستشوی دستگاه گوارش شما کمک می کند و لیمو می تواند متابولیسم و هضم را تقویت کند. با این حال، برای کاهش وزن نباید به نوشیدن آب لیمو اعتماد کنید زیرا توانایی سوزاندن چربی را ندارد.
اگر آب لیمو مصرف می کنید، از نوشیدن بیش از حد یا اضافه کردن زیاد آبلیمو به آب خودداری کنید، زیرا می تواند
عوارض جانبی مانند فرسایش مینای دندان، مشکلات گوارشی مانند سوزش سر دل و اسیدیته و ایجاد زخم در افراد مستعد ایجاد کند.
آیا نوشیدن سرکه سیب با معده خالی کمک می کند؟
سرکه سیب رقیق شده (1 قاشق غذاخوری در یک لیوان آب) می تواند تخلیه معده را به تاخیر بیندازد، به این معنی که شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد. علاوه بر این، مشخص شده است که افزایش انسولین از یک وعده غذایی را کاهش می دهد. همه اینها می توانند با هم کار کنند تا شما را از پرخوری در طول روز و مصرف کالری اضافی دور نگه دارند.
با این حال، ممکن است برخی افراد با نوشیدن سرکه سیب راحت نباشند، زیرا می تواند باعث اختلال رفلاکس یا مشکلات اسیدیته
در افرادی شود که مستعد مصرف آن هستند. اگر احساس ناراحتی کردید، مصرف سرکه سیب را فورا قطع کنید.
آیا می توانم برای کاهش وزن آب نارگیل بنوشم؟
آب نارگیل برای هیدراتاسیون عالی است. حاوی مواد معدنی و الکترولیت هایی است که می توانند آبرسانی کنند و جایگزینی طبیعی برای نوشیدنی های پر کالری است.
در حالی که برخی شواهد حاکی از آن است که آب نارگیل می تواند از تجمع چربی در بدن جلوگیری کند، محدودیت کالری
و ورزش، استراتژی های اصلی کاهش وزن باقی می مانند.
چرا دچار افزایش وزن میشویم؟ رژیم غذایی پر پروتئین و مصرف فیبر برای کاهش وزن، نکات احتیاطی کاهش وزن و میزان تحرک و مصرف آب
سخن پایانی
افزایش وزن و چاقی در حال تبدیل شدن به یک نگرانی فزاینده برای سلامت عمومی است.در حالی که پرخوری و عدم فعالیت بدنی از دلایل اصلی افزایش وزن و چربی در فرد است، عوامل دیگری که بر افزایش وزن تأثیر می‌گذارند عبارتند از دیابت، متابولیسم کند، اختلالات خلقی و اختلالات خوردن.پرداختن به این عوامل می تواند به کاهش وزن کمک کند، اما تغییرات خاصی نیز وجود دارد که می توانید در خانه برای ایجاد یک برنامه کاهش وزن موثر ایجاد کنید.جدای از محدودیت کالری، سایر راهکارهای کاهش وزن موثر عبارتند از: خوردن یک رژیم غذایی با پروتئین بالا،هیدراته ماندن، ورزش 200 دقیقه در هفته، خوردن غذاهای خانگی در همان زمان روزانه، مصرف غذاهای پرفیبر، داشتن خواب مناسب (حداقل 7 تا 8 ساعت)، و پرهیز از نوشیدنی‌های پر قند و الکل.
منبع
