شناخت چربی ران
راه های کاهش چربی اضافی ران را از طریق ورزش و تغییرات رژیم غذایی بیاموزید. در این مقاله از فروشگاه آنلاین سلامتی و زیبایی میپردازیم به: چگونه ران باریک داشته باشیم؟ شناخت چربی ران، تمرینات ورزشی برای رانهای باریک و رژیم غذایی، با ما تا انتهای این مطلب همراه باشید.
بیشتر چربی ران، چربی زیر جلدی است که در زیر پوست یافت می شود. برای تقویت ران‌هایتان، باید تمرین‌هایی با شدت بالا انجام دهید که نواحی خاصی را هدف قرار می‌دهند. آیا نمی دانید چگونه در ران خود وزن کم کنید؟ تمریناتی مانند اسکات، لانژ و پرس پا، همراه با رژیم غذایی مغذی و تغییرات سبک زندگی، می تواند به شما در دستیابی به نتایج طولانی مدت بدن کمک کند.
ما در این پست لیستی از تمریناتی را گردآوری کرده‌ایم که می‌توانند به کاهش چربی ران در حین ساخت عضلات بدون چربی کمک کنند. ما همچنین در مورد آنچه که باید بخورید و چگونه باید زندگی کنید تا وزن سالم خود را حفظ کنید صحبت کرده ایم.
برای کوچک‌تر کردن ران‌ها، به یک رویکرد سه جانبه نیاز دارید: ورزش‌های هدفمند، رژیم غذایی مناسب و سبک زندگی سالم‌تر. برای یادگیری نحوه کاهش چربی ران به ادامه مطالب توجه کنید.
چگونه ران باریک داشته باشیم؟ شناخت چربی ران، تمرینات ورزشی برای رانهای باریک و رژیم غذایی
شناخت چربی ران
چربی بر اساس محل بدن به طور کلی دو نوع است – احشایی و زیر جلدی. چربی احشایی عمدتاً در اطراف اندام های داخلی در حفره شکمی ذخیره می شود، اما در ناحیه ران مشکل کمتری وجود دارد و چربی ران معمولاً چربی زیر پوستی است که مستقیماً در زیر پوست ذخیره می شود. تحقیقات نشان می دهد که ژنتیک با افزایش چربی در ران ها مرتبط است . یک مطالعه همچنین نشان می دهد که متابولیسم ضعیف گلوکز و چاقی ممکن است با تجمع چربی ران مرتبط باشد . رژیم‌های پرکالری، عدم فعالیت بدنی و کم تحرکی نیز ممکن است به چربی ران کمک کنند.
بهترین راه برای کاهش این چربی از طریق ورزش، رژیم غذایی و سایر تغییرات سبک زندگی سالم است. در زیر در مورد آنها بیشتر بدانید.
1. تمرینات ورزشی برای ران های باریک در خانه
چگونه ران باریک داشته باشیم؟ شناخت چربی ران، تمرینات ورزشی برای رانهای باریک و رژیم غذایی
این یکی از بهترین تمرینات کاهش چربی ران است. این به شما کمک می کند تا چربی های پایین تنه را از بین ببرید.
مراحل
روی زمین، رو به سقف دراز بکشید.کف دست ها را در طرفین، رو به زمین نگه دارید و استراحت کنید.هر دو پا را با زاویه 30 درجه از زمین بلند کنید.حدود پنج ثانیه نگه دارید. پاها را به آرامی روی زمین بیاورید.10 بار تکرار کنید.چگونه ران باریک داشته باشیم؟ شناخت چربی ران، تمرینات ورزشی برای رانهای باریک و رژیم غذایی
این تمرین کششی گردش خون مناسب را تضمین می کند.
مراحل
به صورت عمودی بنشینید و پاهای خود را به هم متصل و کشیده باشید.به آرامی پاها را تا جایی که می توانید از هم جدا کنید.در حالی که به راست خم می شوید تا انگشتان پای راست را با هر دو دست خود لمس کنید، نفس بکشید.سعی کنید با سر خود زانوها را لمس کنید. آرام باشید و 5 ثانیه نگه دارید.به آرامی سر خود را بالا بیاورید و دستان خود را به هر طرف لگن ببرید. در حین انجام این کار نفس بکشید.این کار را برای سمت چپ انجام دهید.10 بار تکرار کنید.
دوچرخه سواری با هوا
این یک راه موثر برای کاهش چربی ران و لاغری سریع ران است.
این کار را 5 بار از هر طرف به مدت 1 دقیقه انجام دهید. دوچرخه سواری هوا همچنین از مفاصل لگن و زانو مراقبت می کند.
مراحل
به پشت دراز بکشید و رو به سقف باشید.پاهای خود را تا 90 درجه با زمین بلند کنید.حرکت پاهای خود را طوری شروع کنید که انگار در جهت جلو دوچرخه سواری می کنید.این کار را به مدت 1 دقیقه انجام دهید و سپس به آرامی پاهای خود را پایین بیاورید و استراحت کنید.پاهای خود را تا 90 درجه حرکت دهید و به مدت 1 دقیقه چرخش هوا را در جهت عقب شروع کنید.ست را 5 بار تکرار کنید.
لانگز
چگونه ران باریک داشته باشیم؟ شناخت چربی ران، تمرینات ورزشی برای رانهای باریک و رژیم غذایی
لانژ تمرین مناسبی برای قسمت داخلی ران شماست. انجام این 10 بار در روز می تواند تا حدودی به کاهش چربی ران در یک هفته کمک کند. این تمرین داخلی ران همچنین از عضلات گلوتئال مراقبت می کند و به دفع چند پوند اضافی از باسن کمک می کند.
مراحل
صاف بایستید و پاهایتان حدود 3 سانتی متر از هم فاصله داشته باشند.وزنه های سبک را در هر دست نگه دارید.با پای راست خود به جلو بروید و پای چپ خود را خم کنید تا به حالت “پیشنهاد” برسید.این کار را با پای چپ انجام دهید.ست را 10 بار تکرار کنید.
چگونه ران باریک داشته باشیم؟ شناخت چربی ران، تمرینات ورزشی برای رانهای باریک و رژیم غذایی
فروشگاه آنلاین و تخصصی سلامتی و زیبایی به شما همراهان گرامی برای کاهش وزن ،
چربی سوزی و درمان سلولیت ژل لاغری هات چیلی را توصیه می کند.
کرم لاغری هات چیلی فاقد مواد شیمیایی بوده و دارای ترکیباتی کاملا ارگانیک می باشد که به چربی سوزی و کاهش وزن فوری بدون عوارض کمک می کند.ژل لاغری هات چیلی، با حمله به سلول های چربی در مدت زمان 2 هفته بدون نیاز به رژیم غذایی یا ورزش کاهش سایز چشمگیری را خواهد داشت.علاوه بر این هات چیلی به عنوان کرم ضد سلولیت درمان کننده سلولیت بوده و بدن را سفت کرده و فرم زیبایی به بدن می دهد.ژل لاغری هات چیلی ساخت کشور تایوان بهترین گزینه برای لاغری شکمدرمانی موثر برای لاغری پهلودرمانی فوری و موثر برای لاغری شکم و پهلو
ردیابی حروف
این ورزش عالی برای کاهش چربی ران و داشتن ران های خوش حالت در خانه است.
مراحل
به پشت دراز بکشید و رو به سقف باشید.پای راست خود را بلند کنید و با آن شروع به ردیابی AZ کنید.این کار را با پای چپ خود نیز انجام دهید.در این بین نفس بکشید و استراحت کنید.
بیشتر بخوانید: چگونه به راحتی از شر چربی های ناحیه تناسلی خلاص شویم – بهترین گزینه ها برای شما
روی میز متقاطع
این تمرین به شما کمک می کند تا چربی بیرونی و داخلی ران خود را از بین ببرید.
مراحل
به پشت دراز بکشید و رو به سقف باشید.بدن خود را با حمایت از وزن بدن با اندام خود بلند کنید و یک شکل “میز” ایجاد کنید.پای راست خود را بلند کنید. همزمان دست چپ خود را بالا بیاورید و انگشتان پای راست را لمس کنید.همین کار را برای پای چپ نیز تکرار کنید.این کار را 20 بار تکرار کنید.
ضربه قیچی
این کار به عضلات ران و باسن شما کمک می کند و آنها را تقویت می کند و سایز ران شما را کاهش می دهد.
مراحل
مستقیم روی تشک دراز بکشید. با قرار دادن کف دست ها در پشت سر، سر خود را بالا نگه دارید.پای خود را به آرامی بلند کنید و هر دو پا را صاف نگه دارید.آنها را به صورت عمودی از هم جدا کنید، آنها را به هم نزدیک کنید و دوباره آنها را از هم جدا کنید.15 بار با هر پا تکرار کنید.
اسکات
چگونه ران باریک داشته باشیم؟ شناخت چربی ران، تمرینات ورزشی برای رانهای باریک و رژیم غذایی
این کار را فقط زمانی انجام دهید که مقدار خوبی از چربی ران خود را از دست داده باشید. این تمرین معروف برای تقویت ران ها به عضله سازی کمک می کند. بدون از دست دادن چربی، اگر عضله بسازید، ممکن است در نهایت ران های خود را بزرگتر نشان دهید.
مراحل
بایستید و شانه های خود را رها کرده و پاها را از هم باز کنید. انگشتان پا را به سمت بیرون بگیرید.بالاتنه خود را صاف نگه دارید. نفس بکشید و به آرامی باسن خود را پایین بیاورید تا به حالت نشسته برسید.حدود 5-10 ثانیه نگه دارید.این کار را 10 بار تکرار کنید.
ضربه پشت
این یک تمرین خوب برای به راحتی ران های نازک در خانه است.
مراحل
چهار دست و پا پایین بیایید، آرنج ها صاف و انگشتان پا به سمت دیوار پشت سرتان باشد.به زمین نگاه کنید تا ستون فقرات موازی با آن باشد.با لگد به بالا با زاویه ای به طوری که کف پا موازی با سقف باشد و ران ها و ساق پاها عمود بر هم باشند.پس از چند ثانیه، به حالت چهار دست و پا برگردید.این کار را 15 بار تکرار کنید و آن را با پایه پای دیگر انجام دهید. شما می توانید تعداد ضربات را بر اساس راحتی خود افزایش دهید.
سومو اسکات
این اسکات که به عنوان اسکوات با موقعیت گسترده نیز شناخته می شود، روشی موثر برای تراشیدن ران های شماست
مراحل
بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. انگشتان پا را کمی به سمت بیرون قرار دهید.با پای راست خود یک قدم به پهلو بردارید تا جایی که حالت ایستاده شما به عرض 3-4 فوت برسد.پشت خود را صاف نگه دارید، سینه را به سمت بالا نگه دارید و دست ها را در جلو به هم گره بزنید.زانوهای خود را خم کنید و باسن خود را به حالت اسکات پایین بیاورید.پایین بیاورید تا جایی که ران ها موازی زمین شوند.10-15 ثانیه نگه دارید و زانوهای خود را با انگشتان پا هماهنگ کنید.در حالی که از پاشنه پا فشار می دهید تا بایستید، نفس خود را بیرون دهید.برای تمرین موثر ران، این کار را 5 تا 6 بار تکرار کنید.
چگونه ران باریک داشته باشیم؟ شناخت چربی ران، تمرینات ورزشی برای رانهای باریک و رژیم غذایی
در اینجا چند تمرین اضافی وجود دارد که می توانید انجام دهید:تمرینات قلبی عروقی می تواند در لاغری ران و تقویت عضلات بسیار موثر باشد. اینها شامل تمرین بر روی تجهیزات قلبی مانند دوچرخه ثابت، تردمیل یا مربی بیضوی است. انجام تمرینات قلبی عروقی در خانه به مدت نیم ساعت حداقل پنج روز در هفته به لاغری پایین تنه و حفظ وزن سالم بدن کمک می کند.تمرینات هوازی به چربی سوزی در قسمت داخلی ران و بقیه بدن کمک می کند. برخی ورزش‌ها مانند بالا رفتن از پله، پیاده‌روی سریع، آهسته دویدن، دویدن و رقصیدن ضربان قلب را افزایش می‌دهند و عضلات ران را تمرین می‌دهند. بنابراین بهتر است حداقل 45 دقیقه در روز و پنج روز در هفته ورزش های هوازی را انجام دهید.
اکنون که می‌دانید چگونه با ورزش‌های ساق پا و ران‌ها چربی ران را از بین ببرید ، به برخی تغییرات در سبک زندگی که باید انجام دهید نیز نگاهی بیندازید.
کرم سه کاره فرم دهنده، سفت کننده و حجم دهنده سینه میبلین آمریکا
کرم حجم دهنده سینه و سفت کننده سینه میبلینترکیبات الاستین و کلاژن موجود درکرم بزرگ کردن سینه باعث جوانسازی و افزایش حالت الاستیکی و شادابی پوست سینه و باسن می شود.حجم دهنده سینه میبلین درمان قطعی کوچکی سینه بوده و بزرگ کردن سینه، فرم دادن و لیفت شدن سینه و باسن را بدون هیچ گونه عارضه ای در پی خواهد داشت.بهترین روش به جای پروتز سینهبهترین روش به جای پروتز باسنبزرگ کردن سینه بدون جراحیبزرگ کردن باسن بدون جراحیکرم حجم دهنده سینه میبلین فاقد کورتون و ترکیبات شیمیایی می باشد.
2. تغییرات رژیم غذایی
یک رژیم غذایی سالم نقش کلیدی در سفت کردن کل بدن از جمله ران ها دارد. شما باید چند دستورالعمل اساسی را دنبال کنید:
میزان کالری دریافتی خود را بررسی کنید
بر اساس سن، جنس و فعالیت بدنی، کالری مصرفی خود را به 1200-1500 کالری کاهش دهید . در نتیجه، بدن شما شروع به استفاده از چربی اضافی به عنوان منبع سوخت می کند. منابع کالری خالی را کاهش دهید، آنها را با غذاهای سالم جایگزین کنید و کنترل وعده غذایی را تمرین کنید.
پروتئین سالم بخورید
گوشت بدون چربی، تخم مرغ، حبوبات و حبوبات را به عنوان منابع پروتئین در رژیم غذایی خود بگنجانید. هدف قرار دادن غذاهای با پروتئین بالا در تمام وعده های غذایی خود باشید زیرا پروتئین نه تنها یک ماده مغذی اصلی برای ساخت عضلات است، بلکه باعث سیری و تنظیم گرسنگی نیز می شود . بین وعده های غذایی میان وعده های پروتئینی میل کنید تا گرسنگی را مهار کنید.
رژیم غذایی به این معنی نیست که باید از چربی دوری کنید. چربی یکی از ماکروهای مهمی است که به حفظ خاصیت ارتجاعی پوست و صاف کردن آن و کنترل گرسنگی شما کمک می کند. یک مطالعه نشان داد که مصرف یک رژیم غذایی غنی از PUFA به مدت 7 روز باعث کاهش سطح گرلین ناشتا و افزایش سطح سیری می شود . آجیل و دانه ها را با یک قاشق چای خوری کره خالص شده مخلوط کنید تا طعم آن بهتر شود.
در ادامه:میوه و سبزیجات بیشتری داشته باشید
میوه ها و سبزیجات دارای کالری کم و منابع طبیعی فیبر هستند که حجم مدفوع را تامین می کند و به مهار گرسنگی کمک می کند . یک مطالعه نشان داد که افزایش مصرف سبزیجات می تواند به حفظ وزن کمک کند .
غذاهایی که باید اجتناب کنید
برخی از غذاها ممکن است ذخیره چربی را افزایش دهند، به ویژه در نواحی مانند ران. بنابراین، بهتر است از آنها دوری کنید. اینها شامل کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نان سفید، چربی های ترانس مانند تنقلات سرخ شده، غذاهای فرآوری شده مانند نودل فوری و نوشیدنی های شیرین است.
بر اساس یک نظرسنجی ، مشاهده شده که 56 درصد از افرادی که به سلامتی می خورند، غذاهای ارگانیک مصرف می کنند در مقایسه با 22 درصد از افرادی که به سلامتی کمتری می خورند.
همیشه قبل از ایجاد هرگونه تغییر در شیوه زندگی خود که به شیوه های تغذیه سالم نزدیک می شود، با یک پزشک یا متخصص تغذیه/تغذیه مشورت کنید.
چگونه ران باریک داشته باشیم؟ شناخت چربی ران، تمرینات ورزشی برای رانهای باریک و رژیم غذایی3. سبک زندگی خود را تغییر دهیدزمانی که بدن یا ذهن خود را بیش از حد کار می کنیم، تمایل به تجمع چربی زیادی داریم. استراحت مناسب برای خانم هایی که می خواهند چربی ران یا به طور کلی وزن خود را کاهش دهند، بسیار توصیه می شود. کمتر از 7 ساعت خواب می تواند باعث افزایش وزن شودمدیریت استرس بسیار مهم است. اگر نتوانید استرس را کنترل کنید، سطح کورتیزول افزایش می یابد، که به نوبه خود، هورمون گرسنگی را تحریک می کند . تمرینات فوق الذکر را با برخی از تمرینات تنفس عمیق برای مدیریت استرس ترکیب کنید .انجام هر ورزشی، حداقل سه بار در هفته، از بسیاری جهات به شما کمک خواهد کرد. این می تواند بازی کردن با سگ شما یا بازی فوتبال با کودک نوپا باشد. آدرنالین و هورمون های خوب به کاهش وزن و جلوگیری از گرسنگی کمک می کنند.سعی کنید زمانی را برای پیاده روی، دوچرخه سواری یا سفر به مکان هایی که همیشه دوست داشتید اختصاص دهید. پیاده روی و دوچرخه سواری به تقویت عضلات ران شما کمک می کند و سفر به شما کمک می کند مکان ها و افرادی را ببینید که دنیای جدیدی را به روی شما می گشایند.
چگونه ران باریک داشته باشیم؟ شناخت چربی ران، تمرینات ورزشی برای رانهای باریک و رژیم غذایی
نتیجه گیری
دفع چربی های سرسخت زمان بر است و هیچ روش کوتاهی برای دستیابی به آن بدون جراحی وجود ندارد. اگرچه رژیم غذایی و عوامل سبک زندگی در این امر نقش دارند، اما اگر شما بی حال باشید و ورزش نکنید، نمی توانید به هدف خود برسید. روی شیوه های سالم تمرکز کنید. همانطور که کل چربی بدن را از دست می دهید، پاها و ران های شما به طور خودکار سفت می شوند.
منبع
اخبار مشابه
اشتراک گذاری
ثبت دیدگاه
آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد. فیلدهای الزامی علامت گذاری شده اند *نظرات (0)