راه های افزایش متابولیسم
با خوردن غذاهای سالم، ورزش کردن را به بخشی از برنامه روزانه خود و کاهش استرس بر روی نقطه تنظیم متابولیک بدن خود متمرکز کنید. دراین مقاله از فروشگاه سلامتی و زیبایی میپردازیم به: ارتباط استرس و متابولیسم و راه های افزایش آن، ورزش و متابولیسم وخواب با ما تا انتهای این مطلب همراه باشید.
متابولیسم شما یک رقص ظریف و بسیار شخصی بین هورمون ها، رفتار و محیط شماست. به عنوان مثال، به نظر می رسد دوست شما هر چیزی را که میبیند و دوست دارد می خورد و می نوشد، اما همیشه وزن خود را حفظ می کند. از طرف دیگر، شما با پشتکار کالری می شمارید اما نمی توانید به اهداف وزن خود برسید .
متابولیسم یک فرآیند هورمونی است. این کاری است که بدن برای حفظ آن انجام می دهد.» دکتر گریبلر توضیح می دهد. «نیاز به جذب، تبدیل و سوزاندن انرژی دارد. اینکه بدن شما چقدر این کار را به طور موثر انجام می دهد به هر فرد بستگی دارد. ژنتیک نقش مهمی دارد.»
درک و تغییر متابولیسم شما اغلب شبیه علم موشکی به نظر می رسد. اما با داشتن اطلاعات مناسب، می توانید به اهداف سلامتی خود برسید.
در ادامه توضیح می دهیم که چگونه متابولیسم را افزایش دهید و آیا غذاهایی که می خورید می توانند به تقویت آن کمک کنند.
ارتباط استرس و متابولیسم و راه های افزایش آن، ورزش و متابولیسم وخواب
راه های افزایش متابولیسم
به جای تمرکز بر چگونگی سرعت بخشیدن به متابولیسم، باید روی تغییر نقطه تنظیم متابولیک بدن خود (که به عنوان نرخ متابولیسم پایه یا BMR نیز شناخته می شود) کار کنید.
به نقطه تنظیم وزن مانند یک ترموستات داخلی فکر کنید. بدن شما می خواهد وزن شما را در هر عددی که روی آن تنظیم شده نگه دارد – حتی اگر این عدد بیشتر از آنچه باید باشد.
«بدن شما در حال مبارزه است تا وزنتان را همانطور که هست نگه دارد. دکتر گریبلر می‌گوید: اما با گذشت زمان، می‌توانید آن نقطه تنظیم وزن را تغییر دهید.
در اینجا نحوه افزایش متابولیسم آورده شده است:
ارتباط استرس و متابولیسم و راه های افزایش آن، ورزش و متابولیسم وخواب
سالم بخورید
خود را در مورد وعده های غذایی مناسب، به علاوه اینکه کدام غذاها سالم هستند و کدام ها سالم نیستند، آموزش دهید. سپس، تغییرات تدریجی ایجاد کنید تا رژیم غذایی خود را با یافته های خود هماهنگ کنید.
دکتر گریبلر می گوید وعده های غذایی شما باید حاوی پروتئین های بدون چربی، میوه ها و سبزیجات باشد. به این فکر کنید که چقدر پروتئین مصرف می کنید . این می تواند به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل مفید باشد تا به شما کمک کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید و توده بدون چربی بدن را حفظ کنید.
وقتی صحبت از آنچه می خورید به میان می آید، رژیم مدیترانه ای ممکن است گزینه خوبی باشد – این رژیم بیشتر بر روی غذاهای گیاهی، چربی های سالم و غلات تمرکز دارد.
و به یاد داشته باشید، شما نمی خواهید خود را گرسنه نگه دارید یا از رژیم غذایی بسیار محدود کننده پیروی کنید. کالری دریافتی خود را خیلی سریع و بیش از حد کاهش دهید و بدن شما به حالت ثبات می رسد.
ارتباط استرس و متابولیسم و راه های افزایش آن، ورزش و متابولیسم وخواب
روی زمانی که غذا می خورید تمرکز کنید
برای کاهش وزن چه زمانی غذا می خورید؟ تحقیقات می گوید به طور معمول، زمانی که کالری یکسانی در ساعات مختلف روز مصرف می کنید، بدن شما واکنش متفاوتی نشان می دهد. این خبر برای همه کسانی که در اواخر شب غذا میخورند بد است: هر چه زودتر غذا بخورید، بهتر است.
دکتر گریبلر می‌گوید: «ما شواهد کافی داریم که نشان می‌دهد افرادی که در شیفت شب کار می‌کنند بیشتر وزن اضافه می‌کنند.
برای مقابله با تمایلات طبیعی بدن خود، سعی کنید به طور منظم در طول روز غذا بخورید تا گرسنگی را مهار کنید و از خوردن میان وعده های بی فکر در شب جلوگیری کنید .
او همچنین می گوید که ممکن است ارزش داشته باشد که با پزشک خود در مورد داروهای ضد چاقی صحبت کنید . بسیاری از این داروهای کاهش وزن جدید بر روی اشتها و تنظیم وزن تمرکز دارند.
ورزش را جزئی از برنامه روزانه خود قرار دهید
به ورزش به عنوان یک ماراتن سبک زندگی نگاه کنید، نه یک سرعت سریع. در حالی که ورزش می تواند به شروع سریع کاهش وزن کمک کند، اما هزینه بیشتری برای حفظ وزن خود خواهید داشت.
«تمرینات هوازی (کالری سوزان و مفید برای قلب) و تمرینات مقاومتی (باعث ساخت و حفظ توده عضلانی، که به نوبه خود کالری بیشتری می سوزاند) را هر هفته به مدت 150 دقیقه انجام دهید. “آهسته شروع کنید و پیوسته پیشرفت کنید.”
گزینه های ورزش هوازی شامل پیاده روی، دویدن، دویدن، پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا و طناب زدن است . وقتی صحبت از تمرین مقاومتی به میان می آید، به فشارهای فشاری، لانژ، اسکوات و سایر حرکاتی فکر کنید که می توانید از وزنه، کتل بل یا باندهای مقاومتی استفاده کنید.
همچنین ممکن است بخواهید تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) یا تمرینات تناوبی با شدت کم (LIIT) را در نظر بگیرید.
و یک تغییر کوچک که می توانید در طول روز ایجاد کنید. تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که بیش از حد می‌نشینند (به تمام ساعاتی که پشت کامپیوتر تایپ می‌کنید فکر می‌کنند) ممکن است در معرض خطر ابتلا به چاقی، دیابت و حتی بیماری قلبی باشند.
لاغری فوری و موضعی، فرم دهی و سفت کردن بدن و درمان سلولیت با ژل لاغری هات چیلی
استرس را مدیریت کنید (ارتباط استرس و متابولیسم)
دکتر گریبلر می‌گوید: «تقریباً هرگز نمی‌بینم که افرادی که استرس داشته باشند وزن کم کنند ». سطح کورتیزول (هورمون استرس) تغییر می کند و کاهش وزن را دشوارتر می کند. و سپس، استرس اغلب باعث می‌شود که برای مقابله با آن هر چیزی را که جلوی چشم داریم بخوریم یا بنوشیم.»
در عوض، عادات کاهش استرس را که شامل خوردن یا آشامیدن نمی شود، انجام دهید، مانند تنفس عمیق ، مدیتیشن ، یوگا و وقت گذاشتن برای سرگرمی ها.
خواب را در اولویت قرار دهید
کمبود خواب باعث افزایش سطح کورتیزول می شود، که بدن شما را تحریک می کند تا انرژی مورد نیاز برای گذراندن روز کم خواب خود را ذخیره کند. (منبع سوخت ترجیحی بدن شما برای ذخیره سازی چربی.)
خواب ناکافی نیز بر توانایی های تصمیم گیری مغز شما تأثیر می گذارد. هر شب هفت تا نه ساعت را هدف گذاری کنید تا وسوسه های خود را کم کنید.
ارتباط استرس و متابولیسم و راه های افزایش آن، ورزش و متابولیسم وخواب
به خودت استراحت بده
آیا نگران این هستید که یک روز تقلب بر وزن شما تأثیر بگذارد؟ در حالی که ممکن است به نظر برسد که یک شبه پس از افراط 5 پوند اضافه وزن پیدا کرده اید، اما این امکان پذیر نیست.
دکتر گریبلر توضیح می دهد: “برای اینکه بتوانید یک پوند چربی اضافه کنید، باید 3500 کالری اضافی یا بیشتر بخورید.” ممکن است وزن شما بیشتر باشد زیرا هضم غذایتان تمام نشده است. یا شاید شما یک وعده غذایی بسیار پر نمک خورده اید.
پیام اصلی او؟ فقط متعادل باش هر چند وقت یکبار ازدسر مورد علاقه لذت ببرید. و اگر قرار است دوره ای از غذا خوردن نه چندان سالم داشته باشید ، برخی تنظیمات را انجام دهید. با ورزش بیشتر یا خوردن کمتر در وعده های غذایی که می توانید وزن خود را کنترل کنید، جبران کنید.
بیشتر بخوانید: غذاهای صبحانه بر کاهش وزن و متابولیسم در مردان و زنان تأثیر متفاوتی دارد
ارتباط استرس و متابولیسم و راه های افزایش آن، ورزش و متابولیسم وخواب آیا غذاهایی وجود دارند که متابولیسم را افزایش می دهند؟
متاسفانه خیر شاید شنیده باشید که غذاهای تند مانند فلفل (که حاوی کپسایسین هستند)، قهوه و چای سبز باعث افزایش متابولیسم می شوند. در حالی که هر ماده غذایی ممکن است فواید سلامتی دیگری نیز داشته باشد، آنها یک عنصر معجزه آسا نیستند که متابولیسم را افزایش دهند.
سخن پایانی
اگر به دنبال حفظ یا کاهش وزن هستید ، به یاد داشته باشید که متابولیسم شما تنها بخشی منحصر به فرد از سفر سلامتی شماست.
کار با یک متخصص تغذیه ثبت شده را در نظر بگیرید که می تواند به شما کمک کند چرا به اهداف وزن خود نمی رسید و راه حل هایی ارائه دهد که می تواند کمک کند.
منبع
اخبار مشابه
اشتراک گذاری
ثبت دیدگاه
آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد. فیلدهای الزامی علامت گذاری شده اند *نظرات (0)
هیچ نظری ثبت نشده است.