موثرترین راه برای کاهش کالری استفاده از کنترل میزان مصرف و توجه به کالری مصرفی است. ردیابی کالری دردناک است، اما تنها راه برای دانستن میزان دریافت کالری در روز است. در این مقاله از فروشگاه آنلاین سلامتی و زیبایی میپردازیم به: غذاهای سیر کننده، مدیریت مصرف کالری در روز، رابطه بین کاهش کالری و کاهش وزن با رژیم، با ما همراه باشید.
غذاهای سیر کننده، مدیریت مصرف کالری در روز، رابطه بین کاهش کالری و کاهش وزن با رژیم
غذاهای سیرکننده برای کنترل کالری دریافتی
1. غذای غنی از پروتئین
مطالعات نشان می دهد که از بین سه درشت مغذی (چربی، کربوهیدرات و پروتئین)، پروتئین بیشترین سیری را دارد. این به این دلیل است که پروتئین سطح هورمون گرسنگی “گرلین” را کاهش می دهد.
منابع پروتئین بدون چربی مانند گوشت، ماهی، مرغ، سویا و تخم مرغ را انتخاب کنید . میان وعده های غنی از پروتئین عبارتند از ماست یونانی ، پنیر رشته ای، تخم مرغ آب پز، RXBAR و پنیر دلمه و غیره.
غذاهای سیر کننده، مدیریت مصرف کالری در روز، رابطه بین کاهش کالری و کاهش وزن با رژیم
2. فیبر غذایی
فیبر، علوفه یا فله ماده مغذی موجود در غذاهای گیاهی است که توسط آنزیم های گوارشی در دستگاه گوارش تجزیه نمی شود. بنابراین، این ماده غیرقابل هضم در بدن جذب نشده باقی می ماند اما همچنان عملکردهای مهم بسیاری را انجام می دهد.
دو نوع الیاف طبیعی گیاهی وجود دارد:
فیبر محلول هنگام عبور از دستگاه گوارش در آب خیس می شود و مدفوع را نرم می کند. فیبر نامحلول به مدفوع حجم می دهد. هر دوی این نوع فیبرهای غذایی با هم کار می کنند تا حرکت روده را آسان کنند.
غذاهای پر فیبر حجم می دهند و مدت زمان بیشتری برای هضم بدن شما طول می کشد و باعث می شود مدت بیشتری احساس سیری کنید . غذاهای حاوی فیبر عبارتند از غلات کامل، سبزیجات، لوبیا، آجیل، بذر کتان، دانه چیا و میوه های با پوست. افزودن سبزیجات غیر نشاسته ای راهی عالی برای افزودن حجم و فیبر به غذا با کالری کمی است.
3. چربی ها
چربی ها مواد غذایی پرانرژی هستند، به این معنی که کالری زیادی برای مقدار کمی فراهم می کنند. گنجاندن چربی های سالم تک غیراشباع و چند غیراشباع در رژیم غذایی شما نه تنها برای سلامت قلب بسیار مفید است بلکه می تواند گرسنگی را نیز مهار کند.
برخی از غذاهای محبوب که مملو از چنین چربی های سالمی هستند عبارتند از آووکادو، آجیل، دانه ها و روغن هایی مانند آووکادو یا روغن زیتون . فقط به اندازه وعده های غذایی توجه داشته باشید زیرا یک مشت آجیل کالری زیادی دارد.
بهترین روش کاهش وزن فوری و موضعی با کرم لاغری هات چیلی
لاغری فوری و سریع موضعی شکم ، پهلو، ران، بازو و سایر نقاط بدن با ژل لاغری هات چیلیکرم لاغری هات چیلی قابل استفاده برای تناسب اندام برای خانم ها و آقایانژل لاغری هات چیلی راهکاری نوین برای چربیسوزی موضعی، کاهش وزن فوری و لیفت بدن
تغییر سبک زندگی برای مدیریت مصرف کالری
1. کالری خود را ننوشید
مصرف نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه ، آب میوه و گیتورید را کاهش دهید! یک قوطی 12 اونس کک حاوی 140 کالری و 39 گرم شکر اضافه شده است. این کالری های خالی در طول روز اضافه می شوند و هیچ ارزش غذایی ندارند.
درعوض، آب بیشتری بنوشید یا آب شیرینی با طعم کاملا طبیعی! سلتزر مورد علاقه شخصی من حبابی است. اگر سلتزر را دوست ندارید، میوه را به آب خود اضافه کنید تا طعم طبیعی به آن بدهد.
2. غذاهای کم انرژی مصرف کنید
غذاهای کم‌انرژی را به وعده‌های غذایی اضافه کنید تا حجیم‌تر شود و طولانی‌تر احساس سیری کنید! افزودن سبزیجات غیر نشاسته ای به وعده های غذایی می تواند باعث شود که احساس کنید بیشتر می خورید و فیبر را بدون کالری اضافی به رژیم غذایی شما می رساند.
نکته این است که سبزیجات برشته یا یک سالاد بزرگ پر از سبزیجات را در یخچال نگهداری کنید. به این ترتیب آنها آماده مصرف هستند و می توانید به راحتی آنها را در طول روز به وعده های غذایی اضافه کنید.
3. تنقلات فرآوری شده را تا حد امکان حذف کنید
به جای خوردن غذاهای فرآوری شده که مواد مغذی کمی به بدن اضافه می‌کنند، میوه، سبزیجات با هوموس، بادام یا میان‌وعده‌های پر پروتئین را انتخاب کنید که باعث سیری می‌شوند.
4. در صورت امکان غلات کامل را بچینید
غلات کامل حاوی پروتئین، فیبر و ویتامین B بیشتری نسبت به غلات تصفیه شده هستند. پروتئین و فیبر اضافه شده میل به میان وعده را کاهش می دهد و شما را برای وعده غذایی بعدی نگه می دارد.
5. حواستان به خامه و قند موجود در قهوه باشد
یک قاشق غذاخوری شکر تقریباً 50 کالری دارد! این شامل خامه‌ها و شربت‌هایی که اکثر نوشیدنی‌ها دارند نمی‌شود. برای کاهش، قهوه خود را با شیر جو دوسر، شیر بادام شیرین نشده یا شیر بدون چربی اضافه کنید.
6. کمتر از سس استفاده کنید
چاشنی هایی مانند سس باربیکیو، سس مایونز، سس کچاپ و سس های سالاد می توانند با چربی اشباع شده و کالری اضافی پر شوند. به عنوان مثال، 1 قاشق غذاخوری سس مایونز می تواند 57 کالری اضافی به وعده غذایی شما اضافه کند. سس ها را کاهش دهید و به جای آن از چاشنی ها استفاده کنید .
7. از بشقاب های کوچکتر استفاده کنید
استفاده از بشقاب کوچکتر یک ترفند ساده برای کمک به تمرین کنترل بخش است.
یک قدم جلوتر بروید و از دستورالعمل‌های USDA MyPlate استفاده کنید، که پیشنهاد می‌کند نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات و میوه‌های غیرنشاسته‌ای، یک چهارم با منبع پروتئین بدون چربی و یک چهارم با غلات کامل پر کنید.
8. قبل و بین غذا آب بنوشید
نوشیدن آب قبل از غذا می تواند به شما کمک کند احساس رضایت بیشتری داشته باشید. گاهی اوقات بدن شما فکر می کند که گرسنه هستید، اما در واقع تشنه هستید. وقتی مطمئن نیستید، پیشنهاد می کنم آب بنوشید و پیاده روی کنید. اگر هنوز گرسنه هستید، پس چیزی بخورید.
چه مقدار کالری باید در طول روز سوزانده و مصرف کرد؟
غذاهای سیر کننده، مدیریت مصرف کالری در روز، رابطه بین کاهش کالری و کاهش وزن با رژیم
میزان کالری مصرفی در روز به فرد بستگی دارد. عوامل زیادی در تعیین کالری دریافتی نقش دارند، از جمله جنسیت، وزن، قد، سن و فعالیت.
برای یافتن مقدار مناسب برای خود، توصیه می‌کنم به یک متخصص تغذیه مراجعه کنید یا از یک برنامه رایگان و قابل اعتماد یا محاسبه‌گر کالری در وب استفاده کنید. اگر به دنبال کاهش وزن هستید، باید کالری بیشتری نسبت به کالری مصرفی در روز بسوزانید.
به طور کلی، میزان ایده‌آل دریافت کالری و تخلیه کالری می‌تواند از فردی به فرد دیگر بسته به ترکیب بدن و نیازهای فردی متفاوت باشد.
رابطه بین کاهش کالری و کاهش وزن
کاهش کالری باعث کاهش وزن می شود. اگر کالری کمتری نسبت به کالری که می سوزانید مصرف کنید، وزن کم خواهید کرد و بالعکس. با این حال، مهم است که آن را بیش از حد برش ندهید تا بتوانید مواد مغذی مناسبی را که بدن برای عملکرد نیاز دارد دریافت کنید .
اهمیت نسبی کاهش کالری و ورزش برای کاهش وزن
کاهش کالری باعث کاهش وزن موثرتر از افزایش ورزش می شود. برای اکثر مردم کاهش کالری سریعتر از طریق تغییرات رژیم غذایی آسان تر از سوزاندن کالری با افزایش ورزش است.
هنگامی که انرژی بسیار بیشتری از آنچه بدنتان نیاز دارد مصرف کنید، مازاد آن به چربی تبدیل می شود. اگر زیاد ورزش کنید اما به مصرف انرژی یا کالری اضافی ادامه دهید، باز هم چربی اضافه خواهید کرد.
برای مشتریانی که می توانند ورزش کنند، من دوست دارم این دو معیار را برای نتایج سریع تر ترکیب کنم. ورزش همراه با کاهش کالری به کاهش وزن کمک می کند، زیرا کالری بیشتری می سوزانید و همزمان عضله سازی می کنید ! مطالعات نشان می دهد ورزش همچنین می تواند به شما کمک کند کاهش وزن خود را برای مدت طولانی تری حفظ کنید.
همچنین بخوانید: مطالعه نشان می دهد که کمتر غذا خوردن بهترین راه برای کاهش وزن نیست
آیا رژیم گرفتن بهترین راه برای کاهش کالری دریافتی است؟
من معتقدم که به جای محدود کردن رژیم غذایی و گرسنگی دادن به بدن، به تمرین خوردن آگاهانه و خوردن در حد اعتدال اعتقاد دارم. من این را به عنوان یک تغییر سبک زندگی بیشتر از رژیم غذایی توصیف می کنم.
انجام عادات غذایی سالم منجر به کاهش وزن برای یک عمر می شود، در حالی که رژیم های غذایی مد روز یک راه حل موقت هستند. اکثر مشتریان من که در رژیم های غذایی مد روز شرکت می کنند، زمانی که به رژیم غذایی عادی خود باز می گردند، وزن خود را دوباره به دست می آورند.
آیا برای کنترل بهتر کالری باید از آب میوه پرهیز کرد؟
هنگام خرید آب میوه، توجه به برچسب مواد بسیار مهم است. بسیاری از آب میوه ها حاوی کالری های پنهان، شکر اضافه شده و مواد نگهدارنده هستند.
اکثر آبمیوه های بسته بندی شده فیبر طبیعی میوه را از بین می برند و محتوای قند آن را افزایش می دهند تا طعم بهتری داشته باشند.
من همیشه توصیه می کنم به جای آن میوه واقعی بخورید! خوردن میوه کامل به شما اطمینان می دهد که از مزایای فیبر اضافه شده بهره مند می شوید که به کنترل قند خون، کاهش کلسترول و مبارزه با گرسنگی کمک می کند.
اگر عاشق آب میوه هستید یا اهل خوردن غذا هستید، آبمیوه های خانگی یا بدون شکر اضافه را توصیه می کنم. تنها مواد تشکیل دهنده باید میوه باشد.
سخن پایانی
هنگامی که برای اولین بار شروع به کاهش کالری می کنید، روی تغییرات کمی در رژیم غذایی تمرکز کنید که به کاهش کالری دریافتی شما کمک می کند، مانند ترک نوشیدنی های شیرین، کاهش قند در قهوه صبح، خوردن غلات کامل، کاهش مصرف گوشت قرمز، و کاهش میزان تنقلات و شیرینی های فرآوری شده مصرفی.
این تغییرات کوچک به کاهش وزن تبدیل می شود و به عادت های سالم مادام العمر تبدیل می شود.
منبع
