وقتی نوبت به ورزش کردن می رسد افراد تصور می کنند که ورزش زیاد خیلی بهتر است، اما در واقع، اشتباه است . ورزش بیش از حد ممکن است هورمون های شما را به هم بزند. اما از کجا می‌دانید که هورمون‌هایتان به خوبی با هم حرکت نمی‌کنند؟ خوب، این را تصویر کنید: شما در ورزشگاه به سختی کار می کنید اما به نتایجی که می خواهید نرسیده اید. یا بافت چربی اضافی تکان نمی خورد؟ به گفته کارشناسان ما، احتمال این است که هورمون های شما هماهنگ نیستند. این مقاله از فروشگاه لوازم آرایشی سلامتی و زیبایی به بررسی موضوعات تأثیر ورزش بر هومون های بدن و نحوه ایجاد تعادل هورمو ن ها با ورزش می پردازد. در ادامه با ما همراه باشید.
تأثیر ورزش بر هومون های بدن، نحوه ایجاد تعادل هورمو ن ها با ورزش
هورمون ها پیام رسان های شیمیایی هستند که بدن ما را در حالت تعادل شاد نگه می دارند. متأسفانه، زمانی که ارتباطات نادرست اتفاق می‌افتد، قبل از اینکه متوجه شوید، هورمون‌های شما به هم می زیرد. بنابراین چه چیزی باعث می شود که سیستم ارتباط داخلی ما از بین برود؟ این می تواند استرس کاری، یک رژیم غذایی با قند بالا (احتمالاً ناشی از استرس کاری) یا حتی ورزش بیش از حد باشد.
جنی ریوت یک مربی شخصی است که روش خود را با نام Body by Rivett بر روی تقویت هورمون‌های مفید و سرکوب هورمون‌های کم‌مفید (مانند آنهایی که از استرس بیش از حد ناشی می‌شوند) ساخته است. دکتر امی لی در حال حاضر دارای گواهی هیئت مدیره توسط هیئت پزشکی داخلی آمریکا است و عضو هیئت ملی متخصصان تغذیه پزشکان و هیئت آمریکایی طب چاقی است. ما از ریوت و لی خواستیم تا درباره هورمون‌های متفاوتی که ارزش دانستن دارند و چگونه بر ما تأثیر می‌گذارند، توضیح دهند، به علاوه اینکه چگونه ورزش صحیح می‌تواند همه چیز را به تعادل برگرداند.
در ادامه با ما همراه باشید تا بدانید دقیقاً چگونه ورزش می تواند به تعادل هورمون های شما کمک کند.
آیا ورزش می تواند به تعادل هورمون ها کمک کند؟
تأثیر ورزش بر هومون های بدن، نحوه ایجاد تعادل هورمو ن ها با ورزش
لی می گوید: «میزان حرکت و فعالیت بدنی که روزانه انجام می دهیم تأثیر زیادی بر پاسخ های هورمونی بدن دارد. به عنوان مثال، هنگامی که ما فیبرهای عضلانی خود را منقبض می کنیم، حرکت و فعال شدن فیبر با سیگنال های هورمونی با سلول های چربی و بافت های چربی ارتباط برقرار می کند. ضربان قلب ما و فعال شدن سیستم عصبی ما نیز باعث می شود مغز ما هورمون های مختلفی ترشح کند که در نهایت این هورمون ها را کنترل می کند. لی توضیح می دهد که چگونه اندام های محیطی ما واکنش نشان می دهند.
سیستم غدد درون ریز از غدد اطراف بدن تشکیل شده است که مسئول ترشح هورمون های ما در سطوح صحیح هستند تا همه چیز در بدن ما به خوبی در جریان باشد.
همه هورمون‌ها نقش ارزشمندی در زندگی روزمره ما بازی می‌کنند، از جمله کورتیزول، به عنوان «هورمون استرس» شناخته می‌شود، اما در واقع برای کمک به ما در بیدار شدن صبح‌ها و بسیار حیاتی است.
اما، ریوت و لی تشخیص داده‌اند که برخی از هورمون‌ها بهتر از سایرین به ما کمک می‌کنند: برخی هورمون‌ها، مانند هورمون رشد انسانی، به قوی و سالم نگه داشتن ما کمک می‌کنند، بنابراین ما باید هر کاری که می‌توانیم برای بهینه‌سازی آن هورمون انجام دهیم. سایرین، مانند کورتیزول، بهتر است به حداقل برسد تا بتواند کارهای مورد نیاز را انجام دهد، نه اینکه از کنترل خارج شود.
ریوت توضیح می‌دهد: «ورزش تأثیر قدرتمندی بر تعادل، سرکوب و افزایش برخی هورمون‌ها دارد. استروژن، انسولین و کورتیزول اضافی هورمون‌هایی هستند که مسئول افزایش وزن هستند، در حالی که HGH، تستوسترون و پروژسترون مسئول لاغر نگه داشتن ما هستند». . لپتین هورمون دیگری است که وقتی خیلی کم باشد، به بدن شما سیگنال می دهد که چربی ذخیره کند. بدن شما هنگام خواب لپتین تولید می کند، بنابراین الگوهای بد خواب می تواند به شدت سطح را کاهش دهد.
برنزه کننده فلورسان مخصوص مقاومت در برابر تابش شدید برنزه ای جذاب و یکدست را بر روی بدن اعمال می کند.
برنزر فلورسان ویتامینه و غنی شده با آنتی اکسیدان ها و کیوتنرنگ دهی برنزه بسیار فوری با کرم برنزه کننده فلورسانبرنزه شدن در دستگاه سولاریوم و حمام آفتاب با کرم برنزه کننده فلورسانبرنزه کردن بدون ایجاد لک و قرمزیسولاریوم بدون تغییر رنگکرم سولاریوم فلورسان دارای تناژ شکلات طلاییبرنزر فلورسان پوست را هیدراته و نرم می کند.به خاطر داشته باشید برای برنزه کردن بدن خود از بهترین دستگاه سولاریوم و عینک سولاریوم استفاده نمایید.اولتراسان تولید کننده مجهزترین دستگاه سولاریم و لامپ سولاریوم استاندارد مطابق با آخرین استانداردهای جهانی می باشد.
شرکت ساسانیان پارسیان کهن تنها نماینده انحصاری برند فلورسان روسیه در ایران، امارات متحده عربی و خاورمیانه می باشد.
ورزش بر روی کدام هورمون تاثیر می گذارد؟
اپی نفرین / نوراپی نفرین
اپی نفرین / نوراپی نفرین (کاتکول آمین ها) – به استرس، چه فیزیکی و چه روانی پاسخ می دهد. لی می‌گوید: “ورزش باعث تحریک مغز (هیپوتالاموس) می‌شود تا غدد آدرنال را وادار به ترشح این هورمون‌ها کند. این هورمون‌ها در چگونگی بدن ما (متابولیسم) غذاهایی که می‌خوریم نقش دارند. اپی نفرین نقش اصلی را در فعالیت لیپولیتیک (متابولیسم چربی) بازی می‌کند.”
تأثیر ورزش بر هومون های بدن، نحوه ایجاد تعادل هورمو ن ها با ورزش
انسولین
با ورود گلوکز به جریان خون توسط لوزالمعده ساخته می شود، بر اساس آنچه می خورید بالا و پایین می رود، اما به ویژه با کربوهیدرات های فرآوری شده و غذاهای شیرین افزایش می یابد. انسولین به بدن شما سیگنال می دهد که چربی ذخیره کند.
کورتیزول
کورتیزول توسط غدد فوق کلیوی در پاسخ به استرس، قند خون پایین و ورزش تولید می شود کورتیزول اضافی منجر به اشتهای شدید می شود.
استروژن
تأثیر ورزش بر هومون های بدن، نحوه ایجاد تعادل هورمو ن ها با ورزش
یک هورمون فوق‌العاده در مقدار مناسب، بارداری را ممکن می‌سازد. همچنین یک تقویت کننده خلق و خوی طبیعی است. با این حال، استروژن با پروژسترون هماهنگ است و هر دو هورمون باید در تعادل باشند. پروژسترون به تعادل استروژن کمک می کند و در نسبت مناسب، این دو هورمون به سوزاندن چربی بدن کمک می کند، به عنوان یک ضد افسردگی عمل می کند، به متابولیسم کمک می کند و خواب را بهبود می بخشد. اما اگر پروژسترون کافی نداشته باشید، مانند شرایطی مانند آندومتریوز، می‌توانید به استروژن غالب تبدیل شوید که باعث بروز انواع مشکلات، از متابولیسم کند و نفخ گرفته تا نوسانات خلقی می‌شود.
علائم یائسگی تا حدی ناشی از کاهش و عدم تعادل استروژن است. یک راه آسان برای رفع این مشکل با ورزش است. سعی کنید ضربان قلب خود را حداقل 30 دقیقه در روز بالا ببرید، که به افزایش سطح استروژن شما کمک می کند.
هورمون رشد انسانی
به سادگی یکی از قوی ترین هورمون هاست. این یک چربی سوز است که بدن شما را مجبور می کند ابتدا از ذخایر چربی شما انرژی بگیرد. HGH در بارهای سطلی پس از HIIT (به ویژه)، تمرینات قدرتی و پلایومتریک تولید می شود.
لی توضیح می دهد: “هورمون رشد انسانی نیز با ورزش افزایش می یابد و توسط هورمون هایی مانند اپی نفرین/نوراپی نفرین که بخشی از سیستم عصبی سمپاتیک هستند کنترل می شود. هنگامی که القا شود، در چربی سوزی نقش دارد. ورزش شدید می تواند HGH را افزایش دهد.”
تستوسترون
اگرچه تستوسترون معمولاً با مردان مرتبط است، اما برای زنان نیز بسیار مهم است. عضله می سازد، چربی می سوزاند، انرژی و میل جنسی را افزایش می دهد، استخوان ها را تقویت می کند.
لی می گوید: فعالیت بدنی منظم می تواند تستوسترون را افزایش دهد و به کاهش اثرات طبیعی پیری کمک کند.
مقاله پیشنهادی: 5 هورمونی که باعث ریزش مو می شوند و روش درمان ریزش موی هورمونی
پروژسترون
همانطور که قبلا ذکر شد، این هورمونی است که عملکرد قاعدگی و بارداری را تنظیم می کند. اگرچه به طور قطعی ثابت نشده است، اما این نظریه مطرح شده است که ورزش بیش از حد ممکن است از طریق کاهش سطح پروژسترون، باروری را در زنان کاهش دهد.
سروتونین
لی ورزش منظم را برای کمک به خلق و خو و خواب توصیه می کند: “فعالیت بدنی باعث ترشح سروتونین می شود که باعث استراحت خوب شبانه می شود. افزایش سطح سروتونین می تواند خلق و خو، اشتها، هضم، حافظه و میل جنسی را تقویت کند.”
نحوه استفاده از ورزش برای متعادل کردن هورمون ها
تأثیر ورزش بر هومون های بدن، نحوه ایجاد تعادل هورمو ن ها با ورزش
همانطور که احتمالاً می توانید بگویید، بازگرداندن هورمون های خود به سطوح خوب یا بهینه یک عمل متعادل کننده است. ریوت توضیح می دهد: «در حالی که تمرینات شدید شیمی بدن شما را بهبود می بخشد، از جمله سطوح HGH و تستوسترون، شما باید کورتیزول را کنترل کنید. کلاس HIIT بعد از یک روز پر استرس در محل کار احتمالا آخرین چیزی است که به آن نیاز دارید. ریوت به من می گوید که یک هفته تمرینی معمولی باید به درستی ساختار داشته باشد تا بر همه هورمون ها تأثیر مثبت بگذارد.
تمرینات با شدت بالا می تواند به نفع شما باشد و هورمون های مفید را افزایش دهد. “انواع تمرینات با تاثیر و شدت متفاوت نشان داده‌اند که هورمون‌های خاصی را افزایش می‌دهند. داده‌هایی وجود دارد که نشان می‌دهد تمرین با شدت بالا (HIT) یا تمرینات مقاومتی به بهبود تولید تستوسترون کمک می‌کند، که به ساخت و حفظ توده عضلانی بدون چربی کمک می‌کند.
ورزش در حالت ثابت دارای مزایای خاص خود نیز می باشد،
به ویژه هنگامی که صحبت از تنظیم خلق و خو می شود. لی توضیح می دهد: “کاردیو مانند پیاده روی سریع و دویدن می تواند دوپامین و سروتونین کلی را برای یک حس آرامش کلی برای خواب شبانه بهتر و حتی فقط بهبود خلق و خوی افزایش دهد. مردم گزارش کرده اند که بعد از یک پیاده روی خوب در طول روز خواب بهتری دارند.”
این را بدانید: ورزش مناسب به طور مثبت HGH، تستوسترون را افزایش می‌دهد. هر دوی اینها هورمون‌های لاغرکننده و تقویت‌کننده جوانی هستند. پروژسترون را متعادل می‌کند، که کلیدی برای جلوگیری از افزایش وزن و تخلیه انرژی است. سطوح بالای پروژسترون شما را به همراه خواهد داشت. سوزاندن کالری بیشتر در زمان استراحت، ورزش باعث کاهش انسولین (هورمون چربی) می شود و در عین حال سطح کورتیزول (چربی دیگر) را نیز حفظ می کند.) برای جلوگیری از تسلط بر بدن شما، افراد سالم می توانند به راحتی با افزایش کورتیزول مقابله کنند.
لاغری فوری و موضعی، فرم دهی و سفت کردن بدن و درمان سلولیت با ژل لاغری هات چیلی
کرم لاغری و ژل لاغری هات چیلی
بهترین ورزش ها برای عدم تعادل هورمونی
بهترین تمرینات برای عدم تعادل هورمونی به هر مورد بستگی دارد. لی می‌گوید : “من ابتدا بررسی می‌کنم که آیا شما در وهله اول دچار عدم تعادل هورمونی هستید یا خیر . من در صنعت مدیریت وزن کار می‌کنم، بنابراین جمعیت بیماران من افرادی را که دارای اضافه وزن و چاق هستند مخاطب قرار می‌دهند.”
بافت چربی اضافی بدن (چربی)، نه تنها استرس و التهاب کلی را به مفاصل و اندام‌ها اضافه می‌کند که به تأثیرات کلی بر خلق‌وخو، افزایش درد و بدتر شدن خستگی منجر می‌شود، بلکه بر اندام‌هایی مانند کبد و بدن نیز استرس می‌افزاید.
بافت چربی، زمانی که از کنترل خارج شود، می‌تواند هورمون‌هایی ترشح کند که بر هورمون‌های دیگر تأثیر می‌گذارد: «به عنوان مثال، توانایی آن در ترشح سطوح بالاتر گلوبولین متصل‌کننده به هورمون جنسی (SHBG) در سرم است که سپس به هورمون‌های فعال متصل می‌شود و نقش آنها را غیرفعال می‌کند. لی می افزاید که باعث کند شدن متابولیسم کلی می شود.
در این موارد، باید مدیریت وزن را با تغییر شیوه غذا خوردن و قطعاً نحوه ورزش برای تقویت چربی سوزی در نظر بگیرید.
به عنوان مثال، خانم‌ها می‌توانند در فرآیند افزایش وزن، وزن چربی اضافه کنند، که باعث می‌شود سلول‌های چربی استروژن بیشتری ترشح کنند که سپس عملکرد صحیح تخمدان‌ها را سرکوب می‌کند و این زنان می‌توانند به دلیل این عدم تعادل هورمونی موقتاً خود را نابارور ببینند. در این موارد، کاهش وزن می تواند به بهبود باروری مجدد کمک کند. حتی چیزی به سادگی پیاده روی سریع روزانه به مدت 60 دقیقه و توجه به رژیم غذایی می تواند به این موضوع کمک کند.
تأثیر ورزش بر هومون های بدن، نحوه ایجاد تعادل هورمو ن ها با ورزش
به گفته ریوت، برخی از بهترین انواع ورزش برای تعادل هورمونی عبارتند از:
HIIT: تا 20 دقیقه، سه بار در هفته. نیازی به انجام بیشتر از این نیست.تمرینات قدرتی: یک روال عمومی برای کل بدن دو تا سه بار در هفته با حرکاتی که شامل هل دادن به بالا (مانند فشار دادن یا فشار بالای سر)، کشیدن از بالا (مانند کشیدن به بالا یا ردیف)، هل دادن به پایین (مانند اسکات یا لانژ) است. و کشش پایین (مانند ددلیفت یا پل هیپ). حرکات کششی: پنج دقیقه بعد از هر جلسه. یا در کلاس یوگا شرکت کنید که به انعطاف پذیری کمک می کند و البته سطح هورمون های استرس را کاهش می دهد.پیاده روی: چهار تا پنج روز در هفته. پیاده روی یک تمرین شگفت انگیز برای اضافه کردن به برنامه موجود است.بی‌حرکت ننشینید: اگر تمام روز پشت میز می‌نشینید، هر ساعت از خواب برخیزید و کاری را برای دو دقیقه انجام می‌دهید، خواه چای درست کردن یا راه رفتن برای گپ زدن با یک همکار به جای ارسال ایمیل.
منبع
