انواع آهن کدامند؟‌

Author

نویسنده

2024-12-30

خوردن آهن همراه با غذاهای حاوی ویتامین ها و مواد معدنی خاص مانند ویتامین C، ویتامین A و بتاکاروتن ممکن است به جذب آهن بیشتر کمک کند. سایر غذاها ممکن است مانع جذب آهن شما شوند. در این وبلاگ از فروشگاه آنلاین سلامتی و زیبایی میپردازیم به: انواع آهن کدامند؟ غذاهائیکه جذب آهن دارند، منابع آهن غیر هم، خطرات آهن بالا در بدن، با ما تا انتهای این مطلب همراه باشید.

آهن یک ماده معدنی ضروری است که بدن شما برای عملکرد صحیح به آن نیاز دارد.

بنابراین، مصرف مقادیر کافی از آن از طریق رژیم غذایی روزانه بسیار مهم است.

جالب اینجاست که غذاهایی که می خورید نه تنها بر میزان آهن مصرفی شما تأثیر می گذارد بلکه بر میزان جذب آن در بدن نیز تأثیر می گذارد.

هنگامی که بدن شما آهن را جذب می کند، به عنوان یک بلوک ساختمانی برای هموگلوبین، پروتئینی که در گلبول های قرمز خون یافت می شود و به انتقال اکسیژن به اطراف بدن شما کمک می کند، استفاده می شود.

آهن همچنین جزء میوگلوبین است، پروتئین ذخیره‌سازی اکسیژن که در ماهیچه‌های شما یافت می‌شود. این اکسیژن زمانی که از عضلات خود استفاده می کنید استفاده می شود.

محدوده مصرف توصیه شده آهن 7 تا 18 میلی گرم (میلی گرم) در روز برای جمعیت عمومی و تا 27 (میلی گرم) برای زنان باردار است.

انواع آهن کدامند؟ غذاهائیکه جذب آهن دارند، منابع آهن غیر هم، خطرات آهن بالا در بدن

کدام غذاها حاوی آن هستند؟

شاید شنیده باشید که می توانید آهن را از گوشت قرمز دریافت کنید، اما بسیاری از مواد غذایی دیگر به طور طبیعی حاوی آهن هستند .

آهن در غذاها به دو صورت هم و غیر هم وجود دارد.

انواع آهن کدامند؟ غذاهائیکه جذب آهن دارند، منابع آهن غیر هم، خطرات آهن بالا در بدن

منابع آهن هِم

آهن هِم در غذاهای حیوانی حاوی هموگلوبین مانند گوشت، ماهی و مرغ یافت می شود.

آهن هِم بهترین شکل آهن است، زیرا بدن شما به راحتی تا 40 درصد آن را جذب می کند.

منابع غذایی خوب آهن هِم عبارتند از:

گوشت گاوگوشت خوکمرغگوشت گوسالهماهی هایی مانند هالیبوت، هادوک، سوف، ماهی قزل آلا یا تنانواع صدف ها

گوشت قرمز و گوت اندام مانند جگر منابع خوبی از آهن هستند.

انواع آهن کدامند؟ غذاهائیکه جذب آهن دارند، منابع آهن غیر هم، خطرات آهن بالا در بدن

منابع آهن غیر هِم

آهن غیر هِم عمدتاً از منابع گیاهی می آید و در غلات، سبزیجات و غذاهای غنی شده وجود دارد.

این شکلی است که به غذاهای غنی شده با آهن و همچنین بسیاری از مکمل ها اضافه می شود.

تخمین زده می شود که 85 تا 90 درصد کل آهن دریافتی در رژیم غذایی در جمعیت های غربی از فرم غیرهم ناشی می شود، در حالی که 10 تا 15 درصد از فرم هِم است. تا 40 درصد آهنی که بدن جذب می کند از فرم هِم می آید.

از نظر فراهمی زیستی، آهن غیر هِم بسیار کمتر از آهن هِم جذب می شود.

منابع خوب آهن غیر هِم عبارتند از:

غلات غنی شده، برنج، گندم و جوسبزیجات با برگ سبز تیره مانند اسفناج و کلم پیچمیوه های خشک مانند کشمش و زردآلولوبیا مانند عدس و سویا

پیشنهاد این مقاله از سایت سلامتی و زیبایی: حجم دهنده سینه میبلین آمریکا می باشد.

کرم حجم دهنده سینه

حجم دهنده سینه میبلین درمان قطعی کوچکی سینه بوده و بزرگ کردن سینه، فرم دادن و لیفت شدن سینه و باسن را بدون هیچ گونه عارضه ای در پی خواهد داشت.

بهترین روش به جای پروتز سینه

بهترین روش به جای پروتز باسن

بزرگ کردن سینه بدون جراحی

بزرگ کردن باسن بدون جراحی

کرم حجم دهنده سینه میبلین فاقد کورتون و ترکیبات شیمیایی می باشد.

ترکیبات الاستین و کلاژن موجود درکرم بزرگ کردن سینه باعث جوانسازی و افزایش حالت الاستیکی و شادابی پوست سینه و باسن می شود.

جمعیت های خاصی ممکن است در معرض خطر کمبود باشند

کمبود آهن شایع ترین علت کم خونی است که حدود 25 درصد از جمعیت جهان را تحت تاثیر قرار می دهد .

فردی که دچار کمبود آهن است ممکن است علائم مختلفی از جمله خستگی، سرگیجه، سردرد، حساسیت به سرما و تنگی نفس در انجام کارهای ساده داشته باشد.

علاوه بر این، کمبود آهن می تواند منجر به کاهش تمرکز و عملکرد ذهنی شود. در واقع، کمبود آهن در اوایل دوران کودکی با چالش های یادگیری مرتبط است.

کودکان، نوجوانان و زنان در سنین باروری، به ویژه در دوران بارداری، بیشتر در معرض خطر کمبود آهن هستند. این به این دلیل است که مصرف آهن آنها معمولاً نیازهای بالای بدن آنها برای آن را برآورده نمی کند.

علاوه بر این، معمولاً تصور می شود که گیاهخواران و وگان ها بیشتر مستعد کمبود آهن هستند. اما مطالعات متناقضی در این زمینه وجود دارد.

یک بررسی تحقیقاتی در سال 2018 نشان داد که گیاهخواران بیشتر از افراد غیر گیاهخوار ذخایر آهن پایینی دارند. با این حال، نویسندگان این تجزیه و تحلیل توصیه کردند که مردم بیشتر از گیاهان و گوشت کمتری استفاده کنند، زیرا ذخایر آهن زیاد یک عامل خطر برای برخی بیماری‌های غیرواگیر است.

در همین حال، یک مطالعه در سال 2021 نشان داد که پس از حذف التهاب به عنوان یک عامل، شیوع کمبود آهن در گیاهخواران به همان اندازه کسانی است که از رژیم غذایی همه چیزخوار (گوشت و گیاه) پیروی می کنند.

به طور کلی توصیه می شود که گیاهخواران برای جبران کاهش جذب آهن غیرهم، میزان مصرف آهن توصیه شده خود را در 1.8 ضرب کنند.

غذاهایی که به جذب آهن بیشتر کمک می کنند:

در حالی که تمام آهن رژیم غذایی به یک اندازه جذب نمی شود، برخی از غذاها می توانند توانایی بدن شما را برای جذب آن افزایش دهند.

غذاهای غنی از ویتامین C

ثابت شده است که ویتامین C جذب آهن را افزایش می دهد. آهن غیر هِم را جذب می کند و آن را به شکلی ذخیره می کند که بدن شما بتواند راحت تر آن را جذب کند.

غذاهای سرشار از ویتامین C عبارتند از مرکبات، سبزیجات با برگ سبز تیره، فلفل دلمه ای، خربزه و توت فرنگی.

از این رو، نوشیدن آب مرکبات یا خوردن سایر غذاهای غنی از ویتامین C در حالی که غذاهای پر آهن مصرف می کنید، می تواند جذب بدن شما را افزایش دهد.

در رژیم های گیاهخواری و وگان، جذب آهن ممکن است با گنجاندن سبزیجات حاوی ویتامین C در طول وعده های غذایی بهینه شود.

انواع آهن کدامند؟ غذاهائیکه جذب آهن دارند، منابع آهن غیر هم، خطرات آهن بالا در بدن

غذاهای حاوی ویتامین A و بتاکاروتن

ویتامین A نقش مهمی در حفظ بینایی سالم، رشد استخوان ها و سیستم ایمنی بدن شما دارد.

بتاکاروتن یک رنگدانه قرمز-نارنجی است که در گیاهان و میوه ها یافت می شود. می تواند در بدن شما به ویتامین A تبدیل شود.

منابع غذایی خوب بتاکاروتن و ویتامین A عبارتند از هویج، سیب زمینی شیرین، اسفناج، کلم پیچ، کدو حلوایی، فلفل قرمز، طالبی، زردآلو، پرتقال و هلو.

ویتامین A به آزادسازی آهنی که بدن ذخیره می کند کمک می کند. بنابراین، ویتامین A کافی نقش مهمی در پیشگیری از کم خونی فقر آهن ایفا می کند

انواع آهن کدامند؟ غذاهائیکه جذب آهن دارند، منابع آهن غیر هم، خطرات آهن بالا در بدن

گوشت، ماهی و مرغ

گوشت، ماهی و ماکیان نه تنها آهن هِم را به خوبی جذب می کنند، بلکه می توانند جذب فرم غیر هِم را نیز تحریک کنند. خوردن یک وعده غذایی که ترکیبی از آهن هِم با آهن غیر هم باشد می تواند به افزایش میزان جذب آهن غیرهم در بدن کمک کند

غذاهایی که ممکن است مانع جذب آهن شوند:

همانطور که برخی از غذاها می توانند جذب آهن را بهبود بخشند، برخی دیگر نیز می توانند مانع از جذب آهن شوند.

غذاهای حاوی فیتات

فیتات یا اسید فیتیک در غذاهایی مانند غلات کامل، غلات، سویا، آجیل و حبوبات یافت می شود. توجه به این نکته مهم است که خیساندن مناسب می تواند اسید فیتیک را از لوبیا و عدس پاک کند.

حتی مقدار کمی از فیتات می تواند به طور قابل توجهی جذب آهن را کاهش دهد.

با این وجود، تأثیر منفی فیتات را می توان با مصرف غذاهایی که جذب آهن غیر هم را افزایش می دهند، مانند ویتامین C یا گوشت، خنثی کرد.

غذاهای غنی از کلسیم

کلسیم یک ماده معدنی ضروری برای سلامت استخوان است.

اما برخی شواهد نشان می دهد که مانع از جذب آهن هِم و غیرهِم می شود.

یک بررسی تحقیقاتی در سال 2021 نشان داد که کلسیم تأثیر منفی بر جذب کوتاه مدت آهن دارد، اما تأثیر آن کم بود.

برای به حداکثر رساندن جذب، غذاهای غنی از کلسیم نباید همراه با وعده های غذایی مصرف شوند که بیشتر آهن رژیمی شما را تامین می کنند.

در مورد مکمل ها، در صورت امکان مکمل های کلسیم و آهن باید در ساعات مختلف روز مصرف شوند.

غذاهای حاوی پلی فنل

پلی فنول ها در مقادیر مختلف در غذاها و نوشیدنی های گیاهی از جمله سبزیجات، میوه ها، برخی غلات و حبوبات، چای، قهوه و شراب یافت می شوند.

قهوه و چای که هر دو به طور گسترده در کنار وعده های غذایی مصرف می شوند، دارای محتوای پلی فنل بالایی هستند و نشان داده شده است که آنها جذب آهن غیر هم را مهار می کنند.

مروری بر مطالعات در سال 2019 نشان داد که پلی فنل ها با فراهمی زیستی آهن تداخلی ندارند. اما نویسندگان مرور به محدودیت های تحقیق اشاره کردند و مطالعه بیشتر را توصیه کردند.

برای خنثی کردن تأثیر منفی پلی فنول ها، حتماً چند ساعت بین وعده غذایی غنی از آهن و چای یا قهوه بعد از ظهر خود فاصله بگذارید.

لاغری فوری و موضعی، فرم دهی و سفت کردن بدن و درمان سلولیت با ژل لاغری هات چیلی

کرم لاغری، ژل لاغری و کرم ضد سلولیت هات چیلی

خطرات سلامتی ناشی از آهن بیش از حد

سمیت آهن از منابع غذایی نادر است. پس از مصرف، بدن شما سیستم متعادل کننده خود را دارد تا مطمئن شود که به اندازه کافی دریافت می کند.

اما مصرف بیش از حد مکمل‌های آهن باعث عوارض جانبی بر سلامتی می‌شود.

سطح آهن بیش از حد ممکن است در برخی از افراد مبتلا به بیماری به نام هموکروماتوز رخ دهد. این معمولاً توسط ژنی ایجاد می شود که جذب را افزایش می دهد.

سایر علل اضافه بار آهن شامل تزریق مکرر خون، دوزهای زیاد از رژیم غذایی و اختلالات متابولیک نادر است.

علاوه بر این، مصرف بیش از حد آهن در طول زمان ممکن است باعث ایجاد رسوبات زیادی از این ماده معدنی در کبد و سایر بافت ها شود.

اگر قصد مصرف مکمل آهن را دارید، صحبت با یک متخصص مراقبت های بهداشتی می تواند مفید باشد.

انواع آهن کدامند؟ غذاهائیکه جذب آهن دارند، منابع آهن غیر هم، خطرات آهن بالا در بدن

نکاتی برای دریافت آهن کافی

نکات زیر می تواند به شما در به حداکثر رساندن دریافت آهن در رژیم غذایی کمک کند:

گوشت قرمز بدون چربی بخورید: این بهترین منبع آهن هِم است که به راحتی جذب می شود. خوردن آن چندین بار در هفته می تواند در صورت کمبود آن کمک کند.مرغ و ماهی بخورید: اینها نیز منابع خوبی از آهن هِم هستند. انواع آنها را بخورید.مصرف غذاهای غنی از ویتامین C: برای کمک به افزایش جذب آهن غیر هِم، غذاهای غنی از ویتامین C را در طول وعده های غذایی مصرف کنید. به عنوان مثال، ریختن آب لیمو روی سبزی های برگ دار میزان جذب آهن را افزایش می دهد.از قهوه، چای یا شیر در کنار وعده‌های غذایی حاوی غذاهای غنی از آهن اجتناب کنید: به جای آن قهوه یا چای خود را بین وعده‌های غذایی میل کنید.غذاهای غنی از آهن غیر هِم را انتخاب کنید: اگر گوشت و ماهی نمی‌خورید، غذاهای گیاهی غنی از آهن را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

بیشتر بخوانیم: نکات سالم برای افزایش مصرف آهن و درمان کمبود آهن با رژیم تغذیه ای سالم و غنی

سخن پایانی

آهن یک ماده معدنی حیاتی است که برای عملکرد خوب بدن شما ضروری است. دو نوع از آن در غذا یافت می شود – هِم و غیرهِم.

گوشت، ماهی و مرغ حاوی فرم هِم هستند که بدن شما به راحتی آن را جذب می کند.

آهن غیر هِم عمدتاً در غذاهای گیاهی یافت می شود، اما جذب آن توسط بدن دشوارتر است. می توانید با خوردن غذاهای حاوی ویتامین C، ویتامین A، همراه با گوشت، ماهی و مرغ در طول وعده های غذایی، جذب بدن خود را بهبود ببخشید.

از سوی دیگر، غذاهای حاوی فیتات ها (غلات)، کلسیم (شیر و لبنیات) و پلی فنل ها (چای و قهوه) می توانند مانع جذب آهن شوند.

با انتخاب دقیق غذاهایی که می خورید و دانستن اینکه چگونه برخی غذاها می توانند جذب را تقویت یا مهار کنند، می توانید مطمئن شوید که آهن مورد نیاز خود را دریافت می کنید.

منبع

منبع

خبر قبل